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长寿饮食要遵循二八定律

#生活的发现 l 2021-02-20

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ⓒ Getty Images Bank

经济学上所说的 "二八定律 "同样可以应用到健康饮食领域 ,就像黄金分割点 0.618 是个神奇的数字一样 ,在健康领域 ,2:8 也是一个神奇的比例。通过合理的膳食比例分配 ,将会收到良好的养生效果。

膳食 :二分细八分粗。"要想不得病 ,最好吃粗粮 "成了近年来的一种流行观点。其实 ,粗粮和细粮各有好处 :粗粮含有大量不溶性膳食纤维 ,能改善胃肠微生物菌落 ,产生的热量也比较低 ;细粮里的膳食纤维是可溶的 ,热量较高 ,但它的蛋白质、氨基酸等含量要比粗粮高。之所以提倡大家吃粗粮 ,是因为我们以往吃的细粮太多 ,导致了便秘、肥胖、高血脂、动脉硬化、糖尿病等一大堆 "富贵病 "。而粗粮在防治这些疾病的作用上远远超过细粮 ,它甚至能起到防治抑郁症和抗癌的作用。粗粮和细粮最好的搭配是 "二分细八分粗 ",比如 8 份黑米或小米 ,加上 2 份大米一起煮粥蒸饭 ;8 份玉米面加 2 份白面一起蒸馒头。吃完粗粮一定要记得多喝水 ,粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾,才能保证肠道正常工作、帮助消化。豆类最适合治便秘 ;小米是健脾和胃的好食物 ;玉米、赤小豆、白扁豆中的烟酸能够起到一定的降血糖作用;荞麦、燕麦、大豆中的芦丁等成分可降血脂和软化血管。

而就餐也讲究二分饥八分饱。 "一不小心就吃撑了 "成了很多人的常态。研究表明 ,经常如此不仅会让消化系统负担过重,还会引起内脏器官过早衰老和免疫力下降。总结起来 ,人会 "撑 "出以下几种病 :肠胃病、胰腺炎、心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病和癌症 ,还会加重慢性呼吸系统疾病。最好的饮食原则是 :早餐不要吃太饱 ,五成饱即可 ;中餐要吃好 ,但只能吃八成饱 ;晚饭前最好喝半碗汤 ,这样可以减少进食量。 如果你觉得自制力不够 ,不妨尝试以下办法 :一是感觉有点饿就要吃 ,千万别等非常饿的时候再吃饭 ,以免吃得过快。二是饭前最好喝碗汤 ,可以让饭量自动减少1/3;也可以在饭前 30-40 分钟喝杯果汁或吃点水果 ,最好是苹果、梨或橙子等好消化的水果。三是每顿饭至少吃 20 分钟。因为从吃饭开始 ,大脑要 20 分钟之后才能接到吃饱的信号 ,吃得过快 ,大脑还来不及反应就已经吃撑了。四是一定要细嚼慢咽。多咀嚼能让唾液腺分泌一种叫腮腺激素的物质,它具有抗衰杀毒作用。


(文中窍门来自宋*兴听友)

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