导播（PD）：金博

主持人（MC）：南黎明（平泽大学教授）

嘉宾：门敢红（门惠丰武术院院长）

疫情长久持续，健身房关门颇多，许多人因不能运动而颇感烦恼。本期节目有请中国太极拳世家第二代传人、门惠丰武术院院长 门敢红为我们介绍一下如何通过就地进行一些超级简单而有效的健身动作，维护身体健康。

南：门院长，您好！

门：大家好，我是门敢红，又跟大家见面了。今天我来的目的不是别的，而是想给大家介绍一些可以随时随地进行简单的健身动作，让任何人都可以通过这些简单动作而维护健康，进而实现长寿。

南：那么如果不健身的话到底有多可怕？

门：非常可怕，是否健身可不是闹着玩的。大家可能不知道身上的肌肉是干什么的吧？但是大家可能都知道，如果老人一旦磕着碰着就容易发生骨裂，甚至因此而死亡。原因呢，是因为他们缺乏肌肉。肌肉的作用是保护和营养骨骼，没有肌肉骨骼就会时刻处于危险之中，（就像是没有包装的鸡蛋，时刻都会有摔碎的危险）。你不健身就无法产生肌肉，你就会随时处在危险之中。

南：第一个动作你要介绍什么呢？

门：如果你是上班族，坐在办公室里（或者学生）。那么你可以这样：身体不要靠着椅子背，臀部坐在椅子前面三分之一的位置，然后用腿的力量用力蹬起，然后再坐下。这样根据自己的身体情况，尽量多做几次，这样能够锻炼腿部肌肉和腰部肌肉。

南：第二个动作呢？

门：第二个动作也很简单，独立抱腿，一条腿独立站立，百会上顶，两眼平视，另一条腿曲膝抬起，两臂将此腿用力环抱贴于胸前，根据个人情况静止10秒或20秒等，然后再换另一条腿，锻炼我们的平衡能力。

南：刚才做的都是下身，如何锻炼上身呢？

门：我们可以做小燕飞，家里有哑铃也可以用。没有也没关系，可以拿矿泉水瓶装满水，或两本同样重的书，这还能练我们的指力，先在体前平举，然后水平拉开至身体两侧，再合于体前，不断重复，可以锻炼我们的胸背阔肌和肺活量。

南：请再教一个吧？

门：我们刚才学习了上肢和下肢的运动，现在我们再学一下腰部运动。动作也很简单，我们的腰包括前、后、左、右。一只腿直立，把另一只腿向前抬起，一开始不需要90度，能抬多高自己看，坚持10秒以上，反复做。然后换腿做，把腿的方向改变，向左侧、右侧、后侧抬起，反复做。这样可以锻炼腰部各侧的肌肉。（图片来自嘉宾）