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서양 속담에 우유를 마시는 사람보다 우유 배달부가 더 건강하다는 얘기가 있다. 그만큼 걷기가 건강에 중요하다는 건데, 단 조건은 올바르게 걸어야 한다는 것이다. 어떻게 걷는 게 몸에 이로운지 인제대학교 일산백병원 스포츠클리닉 양윤준 교수님과 자세히 알아본다. 

걸음걸이를 보면 ‘위험 질환’ 나온다

걷기는 우리가 일상에서 가장 자연스럽게 하는 행동 중 하나다. 비정상적인 걸음걸이를 가진 사람들이 의외로 많은데 잘못 걸어서 질병이 되기도 하고, 질병이 있어서 걸음걸이가 잘못되기도 한다. 걸음걸이가 잘못되면 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 뜻하지 않은 병일 수도 있다. 특별한 걸음걸이는 단순한 보행습관이 아닌 신체의 균형을 무너뜨리거나 관절이나 뼈에 문제가 있는 등 이상 신호이기 때문. 습관이 되어버린 나의 걷기 자세가 건강을 해치고 있는 요인은 아닌지 관심이 필요하다.

다양한 질병 부르는 보행 자세

비정상적인 걸음걸이로 병원을 찾는 경우는 안짱걸음 때문인 경우가 흔하다. 걸을 때 발이 안쪽으로 향하는 안짱걸음은 허벅지뼈나 정강이뼈가 안쪽으로 뒤틀려 생기는 경우가 많다. 어린이 시기가 지나면 대부분 저절로 호전되지만 10%가량은 변형이 지속된다. 성인의 안짱걸음은 고관절이 앞으로 틀어져 오래 걸을 때 아킬레스건을 충분히 쓰지 못하게 되며, 발목과 무릎 관절에 통증이 생기는 경우가 잦아진다. 반대로 팔자걸음은 걸을 때의 발의 각도가 바깥쪽으로 15도 이상 벌어진 상태로 허리를 뒤로 젖히면서 걷게 해 척추관이 좁아지고 척추후관절에 염증을 일으킬 수 있을 뿐만 아니라 골반이 틀어져 근골격계 질환을 유발한다. 팔자걸음의 원인 중 양반다리로 앉는 생활습관 등 70%는 후천적인 생활습관이 밀접하게 관련이 있다. 또 복부비만이 심하거나 허벅지 안쪽 살이 많은 경우도 팔자걸음을 유발한다.

발이나 발목에 문제 있거나, 불편한 신불 신어도 무리와

나이가 들수록 하지 근력이 약화되어 자신도 모르게 점차 걷는 자세가 변하는 경우도 있지만 발이나 발목에 문제가 있거나 불편한 신발을 신어 무릎이나 고관절에 무리가 오기도 한다. 발을 질질 끌고 걷는 편이라면 보폭이 좁아져 다리의 근육을 제대로 사용할 수 없고 인대가 늘어날 수 있다. 쉽게 피로를 느끼고 발 통증도 느끼기 쉽다. 또 배를 내민 상태로 걷는 전만 자세도 주의가 필요하다. 상체를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걷는 것은 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 줘 요통의 원인이 될 수 있다. 올바른 자세로 걷지 않으면 척추가 휘어지는 자세성 척추측만증 변형으로 골반이 기울어지거나 무릎이나 발목 관절염이 조기에 생길 위험이 있다.

올바른 보행법, 걸을 때 몸의 형태 점검해야

바른 자세로 걷고 싶다면, 우선 걸을 때의 몸의 형태를 점검해 볼 필요가 있다. 옆모습을 거울에 비춰 보았을 때 등이 곧게 뻗어 있는 상태가 좋은 자세며, 걸을 때 목과 머리 부분이 바로 펴져 당겨져 있어야 한다. 걷는 자세는 목을 세워 시선을 약간 올리고, 턱은 당기며 엉덩이가 빠지지 않도록 허리를 세우고 걸어야 한다. 배를 내밀지 말고 가습을 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌으로 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어 주는 것이 좋다. 또 발뒤꿈치부터 땅에 닿고, 이후 엄지발가락으로 중심을 이동하면서 지면을 차고 앞으로 나가는 것이 좋다. 내딛는 발의 착지를 발뒤꿈치부터 해야 체중의 무게를 견딜 수 있고, 몸에 전달되는 충격을 최소화하고 부상도 예방할 수 있다.

몸 망치는 안 하느니만 못한 나쁜 걷기

마치 날개라도 달린 듯 팔을 펄럭거린다거나 지나치게 큰 보폭으로 걷거나 쿵쾅거리며 걷는 등 자세가 엉성한 사람들이 있다. 이 같은 걸음은 정강이 통증 등을 일으키면서 운동 효과를 떨어뜨린다. 엉터리 자세를 교정하기 위해선 우선 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각하고 가슴을 활짝 편다. 보폭이 너무 커지면 걸음 속도가 느려져 운동 효과가 떨어지므로 적당한 보폭을 유지한다. 큰 보폭은 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨린다. 

종아리, 다리 스트레칭 자주 하면 좋아

걷는 자세가 나쁜 어른들은 오랫동안 자세가 굳어져 고치기 쉽지 않으나 꾸준히 종아리, 다리 스트레칭을 하면 자세 교정의 효과를 볼 수 있다. 어린아이의 경우 걷는 자세가 나쁘면 발 클리닉이나 신발을 교정해서 신으면 효과를 볼 수 있다.