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신년 기획 ‘나이를 거꾸로 돌리는 방법’ 세 번째 시간으로 ‘거꾸로 식사법’에 대해 알아본다. ‘거꾸로 나이법’으로 큰 사랑을 받고 있는 가정의학과 전문의 서울ND의원의 박민수 원장과 함께한다. 

거꾸로 식사법.. 식사 순서를 바꿔 먹어라! 

먹는 순서를 바꿔 저절로 건강해지는 식습관 개선 프로젝트”라고 소개한 ‘거꾸로 식사법’의 핵심은 두 가지다. 여기에 거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꾼다는 점을 더 한다. 후식을 에피타이저로 바꿔 식사를 시작하는 것이다. 과일의 경우 대체로 식사를 마친 뒤 입가심으로 먹게 되지만, 식사 전에 먹으면 입맛을 깨우는 것은 물론 포만감을 줘 식사 양을 줄이는 데에 도움이 된다. 또한 식사를 할 때에는 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 것을 지킨다. 나물 한 젓가락과 단백질 반찬을 먼저 먹은 뒤, 밥 한 숟가락을 먹는 방식이다. 반찬 먼저, 밥 나중의 순서로 식사를 하면 탄수화물과 비탄수화물의 비율이 조절된다고 한다. 

2:1 식사법 

먼저 하루 섭취 영양소를 탄수화물, 단백질, 식이섬유로 나눈 뒤 비탄수화물과 탄수화물을 2 대 1의 비율로 섭취한다는 것이다. 그리고 중요한 한 가지는 식사 시간이다. 식사 시간을 최소 15분으로 잡아야 한다. 우리 몸이 배가 부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹은 뒤 평균 15분 이후이기 때문이다. 

거꾸로 식사법 효과는? 

‘거꾸로 식사법’의 효과로 체중감량은 물론 건강상의 이점, 식사 만족도가 높다. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄여주고, 당 지수를 낮춰 당뇨 위험을 감소한다, 또 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다. 또한 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면서 식사 속도가 자연스럽게 늦춰져 포만중추가 만족할 수 있는 시간을 벌게 돼 식사에 대한 만족감이 높아진다. 

섬유질 100% 활용법

섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 향상시킨다. 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹음으로써 식사 속도가 자연스럽게 늦춰진다. 채소나 과일을 너무 잘게 갈거나 즙만 마시지 말아라. 건더기야말로 섬유질의 보고다. 또 간식을 먹고 싶을 때는 당근이나 토마토, 오이 등을 먹도록 한다. 김치도 물에 헹궈 먹도록 한다. 

차 한 잔보다 값진 물 한 잔

몸에 수분이 부족하면 지방 분해도 잘 이뤄지지 않기 때문에 물의 충분한 섭취가 중요하다.