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걷기는 치매를 예방한다고 한다. 걷기 운동의 효과와 운동 방법을 치매걷기연구소의 성기홍 회장과 알아본다. 

무시할 수 없는 걷기 운동 효과 

실외 걷기 운동은 비타민D 생성으로 스트레스 해소 및 우울증을 예방하는 효과가 있다. 하루 30분 걷기 운동을 꾸준히 실천한다면 불면증 치료에도 도움이 되고 다이어트 효과도 있다. 걷기는 저강도 운동으로 장시간 지속해도 체력 소모가 크지 않아 오랜 시간 걸어 근력 향상 및 체지방 감소가 가능하다. 뿐만 아니라 근력 운동이나 유산소 운동 전 20~30분 걷기는 체중감량 효과를 높여준다. 이 밖에도 걷기 운동 효과로 치매 예방, 녹내장 예방, 폐 기능 향상, 당뇨 예방 등이 있다.

걷기는 치매를 예방한다

뇌 활동에 필수적인 것이 뇌혈류와 아세틸콜린이다. 혈류가 충분하지 않으면 뇌신경세포가 약해져서 쉽게 사멸하며 신경세포의 재생도 어려워진다. 그런데 우리가 걷지 않고 가만히 있으면 뇌의 혈류가 저하되고 혈류저하는 신경세포 재생산을 저해한다.

고령자, 특히 알츠하이머형 치매환자들의 대뇌피질이나 해마에서 혈류저하가 종종 발견된다. 대뇌피질이나 해마는 기억을 관장하는 뇌의 중요한 부분이다.

또 걷기를 하면 아세틸콜린 신경전달물질이 활성화되는데 이는 대뇌피질과 해마의 혈류를 증가시키는 효과가 있다고 한다.

걸음 속도로 치매 예측한다 

우리 몸의 생체 신호는 첫째 체온, 둘째 혈압, 셋째 심장박동, 넷째 호흡수, 다섯째 통증, 여섯째 걷기 속도가 있는데, 걷기 속도로 미래의 치매 발생 여부를 예측할 수 있다.

노화의 기준이 되는 걸음걸이 속도는 초당 1.0m다. 하지만 경도인지장애로 인지장애가 시작되면 걸음 속도가 초당 0.8m로 느려지고, 초당 0.6m로 저하되면 치매로 발전한다고 볼 수 있다. “한 시간에 십 리(4㎞)도 못 가면, 노년에 인지 기능에 문제가 생길 가능성이 높다. 걸음의 속도(보폭)나 방향이 바뀐다면, 몸의 생체 신호를 주목해야 한다.”

30분, 속도의 변화를 주며 걷기 

일주일에 5일 30분씩만 걸어도 건강을 지킬 수 있다. 30분을 걷되, 속도에 변화를 주며 걷는 것이 효과적이다. 예컨대 조금 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 반복하며 뇌에 자극을 주는 것이 좋다는 것이다. 

50세 전에는 파워 워킹, 50세 후에는 노르딕

치매 예방을 위한 걷기 방안으로는 걷기를 빨리해 달리기 효과를 내는 ‘파워 워킹’이 대개 알맞다. 파워 워킹은 시속 6~8km(1km당 7분 30초~9분 20초)의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는 방식이다. 다만 파워 워킹은 일반적인 걷기운동부터 시작해 기초체력을 다진 다음에 도전하는 것을 권한다.

50대 이후 체력이 약해졌을 때는 스틱을 이용한 노르딕(nordic) 워킹에 관심을 가질 만하다. 나이가 들고 보행 속도가 떨어지면 낙상 위험이 커진다. 따라서 스틱을 이용한 노르딕 워킹을 통해 신체 중심을 안정되게 하고 전체 근육의 90% 이상 사용하는 걷기 활동이 가능하다.

치매 예방 걷기 수칙 

· 속도를 내서 걷는다. 

· 걷기와 함께 근력 강화 운동을 한다. 

· 끈 있는 운도와를 착용한다. 

· 혼자 걷기보다 여럿이 얘기하며 걷는다. 

· 걸음 속도나 방향이 달라지면 치매 전문 기관의 검사를 받는다.