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100세까지 건강하게 살기 위해서는 노쇠증후군을 잘 다스려야 한다는데, 무병장수를 위한 노쇠증후군. 노화와는 어떻게 다른지, 어떻게 노쇠증후군을 이겨낼 수 있는지 고대안암병원 가정의학과 김양현 교수와 알아본다.

노화 vs 노쇠

노화와 노쇠는 다르다. 노화는 소화기나 신경계 등 신체 장기의 기능이 점차 떨어지는 현상이다. 나이 탓일 수도, 질병 때문일 수도 있다. 노쇠(frailty)는 이런 노화가 일상생활에 지장을 줄 정도로 비정상적으로 빠르고 과도하게 진행될 때를 말한다. ‘허약’이라고도 불린다. 노화 자체뿐 아니라 충분치 못한 영양 섭취와 운동 부족, 각종 질병, 복용 중인 약물, 사회적 고립 등이 복합적으로 작용해 몸이 쇠약해지는 걸 뜻한다. 

여든이 넘어서도 왕성한 활동을 하는 사람과 옆에서 누군가 도와주지 않으면 일상생활이 힘든 60대의 차이는 노화가 아닌 노쇠에 있다. 

횡단보도 신호 안에 못 건너면 ‘노쇠’ 의심 

노쇠 유병률은 2007년 복지부가 실시한 전 국민 대상 노인 실태조사를 통해 추정한 게 전부다. 당시 한국 노인의 노쇠 비율은 8.3%였고, 노쇠 전단계는 49.3%나 됐다. 

노쇠는 국제 통용 측정 설문과 보행 속도, 악력(쥐는 힘), 근육량, 치아 검사 등을 종합해 판단한다. 최근 6개월간 의도하지 않은 체중 감소(3㎏ 이상), 근력 감소, 보행 속도 감소, 과도한 피로감, 신체활동량 감소 등 5가지 항목 중 3가지 이상에 해당될 때 노쇠로 본다. 1∼2가지에 해당되면 노쇠 전단계다.

노쇠한 이들은 특히 보행 속도가 느려진다. 횡단보도를 건널 때 보행신호 안에 다 건너지 못하면 보행 속도가 느리다고 할 수 있다. 또 하지 근력 약화로 의자에서 일어서기를 5회 연속하기 힘들거나 10개의 계단을 도움 없이 쉬지 않고 올라가기 힘들면 의심할 수 있다.

노쇠의 대표적 증상 중 하나가 근육량 감소인데, 특히 종아리근육량 감소 여부를 눈여겨볼 필요가 있다. 일본의 한 연구는 두 손의 엄지와 검지로 종아리의 가장 넓은 부위를 가볍게 원으로 감쌀 때 여유 공간이 남는다면 근감소증으로 볼 수 있다는 결과를 내놨다.

단백질 섭취+운동, 근육량 늘려야

노쇠 예방과 대처를 위해 가장 먼저 해야 할 일이 근육량 늘리기다. 근육을 합성하는 물질인 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다. 한국 노인은 고기를 잘 안 먹는 경향이 있다. 채소 위주 식사가 좋다고 믿기 때문이다. 나이들어 치아가 망가지고 소화기능이 떨어져 육류를 꺼리기도 한다. 

현재 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1㎏에 하루 0.9g이다. 남자는 하루 50g, 여자는 45g을 먹어줘야 한다. 하지만 고령층에서 근감소증을 예방하거나 치료하려면 권고량보다 많은 몸무게 ㎏당 1.2g(최대 1.5g)의 단백질을 섭취해야 한다. 

육류 등 동물성 단백질이 콩 두부 등 식물성 단백질에 비해 필수아미노산 함량이 높아 근육 합성에 더 효과적이다. 비타민D는 골다공증과 근감소증 예방에 도움이 되며 골절 위험을 줄여주므로 노쇠 노인의 경우 하루 800IU의 비타민 보조제를 복용하는 것이 좋다.

영양 섭취와 함께 꾸준한 운동도 필수

노쇠 노인은 앉았다 일어서기 같은 하지 근력 운동과 걷기·자전거타기 등 유산소 운동, 한 발로 서기 등 균형운동을 복합적으로 하는 게 좋다. 근육은 단백질만 먹는다고 저절로 생기지 않는다. 기력 없고 귀찮다고 운동을 소홀히 하면 더 큰 문제로 이어질 수 있다. 

운동은 1주일에 3회가 적당하다. 주 2회 미만은 효과가 없을 수 있고 주 3회를 초과하면 운동이 과도하고 흥미를 잃게 만들 수 있다. 1회 운동 시 노쇠 노인에게 최적의 시간은 30∼45분이다. 노쇠 전단계라면 45∼60분이 알맞다.

노쇠증후군 체크리스트

①최근 6개월간 5㎏ 이상 체중 감소

②팔·다리를 만지면 물렁물렁할 정도로 근육량 감소

③열다섯 걸음을 7초 안에 못 걸음 

④1주일에 3회 이상 심한 피로감을 느낌 

⑤바깥 출입을 거의 하지 않음

▶3가지 이상 해당되면 노쇠증후군 의심. 1~2가지 해당되면 노쇠증후군 전 단계(허약 단계)

노쇠증후군 이렇게 잡아라(예방수칙)

①현재 있는 만성질환을 적극적으로 관리하라.

②신체활동을 저해하는 불편감이나 통증이 있으면 빨리 치료하라.

③운동은 최고의 치료제. 가능한 1주일에 3회, 1회에 30분 이상 규칙적으로 운동하라.

④근력 운동은 필수. 가벼운 아령 운동을 하라.

⑤콜레스테롤 걱정은 잊고 살코기 중심으로 양질의 단백질을 충분히 섭취하라. 

⑥많이 먹지도 적게 먹지도 말고 골고루 잘 먹어라.

⑦친구도 사귀고 취미도 만들어 즐겁게 생활하라.

⑧적어도 1년에 한 번은 병원에 가라. 나를 잘 아는 '단골의사'를 만드는 것도 좋은 방법이다.