근육 량이 줄어들면 일상적인 활동에도 불편을 겪는다고 한다.
노년기에 적당한 근육 량을 유지하는 것이 필요한 이유와 근육 량 늘리는 법에 대해 인제대의대 일산백병원 양윤준 교수와 함께 알아본다.
노년기에 줄어드는 근육
보통 30대 이후부터 근육 량이 줄기 시작한다.
호르몬 분비의 변화로 근육을 생성하는데 중요한 역할을 하는 성장, 남성 호르몬 분비가 줄어들기 때문이다.
젊을 때에 비해 50대 이후에는 1년에 근육 량이 0.5%~1%가 감소해 60대에는 젊을 때보다 15%, 80대에는 50%가 감소하게 된다.
근육 줄면 일상생활 불편, 부상 위험도
근육 량이 줄어들면 활동이 느려지고 걸음걸이도 느려진다.
또 골격을 제대로 지탱하지 못하기 때문에 쉽게 넘어져 다치는 경우도 많다. 근육이 약하면 관절의 움직임도 불안정해져 일상생활이 불편해진다. 통증에 시달리기도 하는 등 많은 문제가 생긴다.
단백질 섭취와 규칙적인 운동이 중요
노년기에 적당한 근육 량을 유지하려면 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 적당한 량의 단백질 섭취와 적절한 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하다.
노년기의 좋은 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 겸할 수 있는 계단오르내리기가 좋다. 관절염이 있어 통증이 느껴지는 경우에는 무리하지 말고 기마자세 정도로 구부렸다 폈다 하는 운동도 좋다.
간단한 팔굽혀 펴기도 좋아
무리가 되지 않는다면 아령이나 역기 등 근력 운동을 하는 것도 좋다.
집에서 간단하게 할 수 있는 팔굽혀 펴기를 해도 괜찮다.
책상에 팔을 대거나 벽 앞에서 간단히 팔굽혀펴기 동작을 하는 것도 효과가 있다.
단백질보충제 등 보조식품보다는 평소 음식물 섭취를 통한 균형 있는 영양소 섭취가 더 좋다.