불면증과 함께 나타나는 수면질환이 몇가지 있는데 모두 나이가 들수록 발생률이 많아지기 때문에 이런 수면관련 질환들도 일종의 노인성 질환이라고 할 수 있다. 대표적으로 하지불안증후군, 주기적 사지경련질환, 코골이와 수면무호흡증 등이 있다.
하지불안증후군이란 막 잠이 들려고 하는 때에 다리가 저리거나 벌레가 기는 느낌이나 바늘로 콕콕 쑤시는 기분이 드는 증상이 생기는 것을 말하는데, 다리를 움직이면 이런 증상은 잠시 없어진다. 따라서 다리를 자꾸 움직여야 하므로 잠을 쉽게 들 수가 없다. 원인은 확실하게 밝혀지지 않았으나 노화에 따른 신경전달물질의 부족이나 말초조직의 혈액순환장애, 대사기능 저하 등이 원인이 될 수 있을 것으로 생각하고 있다. 최근의 연구결과에 따르면 하지불안증후군이 잘 생기는 분들은 향후 심장병이 생기거나 악화될 위험도 많고 남자들인 경우에는 발기부전의 위험도 높다고 한다. 따라서 이런 증상이 있는 분들은 의사로부터 치료약을 처방받아서 복용하여야 한다.
주기적 사지경련 질환이란 잠자는 동안 20-40초 간격으로 누구를 때리거나 차듯이 팔이나 다리를 발작적으로 움직이는 것을 말하는데, 역시 깊은 잠을 이루기가 어렵고 다음날 아침 매우 피곤한 증상이 생긴다. 심한 경우에는 유리창을 걷어차서 다치기도 하고 옆에서 같이 사는 사람을 발로 차서 다치게 만들기도 한다. 역시 치료약물을 복용하면 치료가 가능하고 잠자기 전에 따뜻한 목욕을 하거나 평소 규칙적인 운동을 하고 이완요법(복식호흡법 등)을 하면 도움이 된다.
코골이와 함께 잘 생기는 수면무호흡증은 잠자는 동안 20-30초 이상 숨을 쉬지 않는 증상이 생기는 것을 말한다. 잠자는 동안 수차례 또는 수십 차례까지 이런 무호흡 증상이 발생하기도 하는데, 이럴 때마다 알게 모르게 잠을 깨게 되므로 깊은 잠을 이루기가 매우 어렵고 자고 일어나도 개운하지 않고 두통이 생기거나 매우 피곤하다. 수면 무호흡증은 불면증과 만성피로의 원인이 될 뿐만 아니라 고혈압, 뇌졸중, 기억력 감퇴 등을 유발할 가능성이 많기 때문에 만약 수면 무호흡증이 생겼다면 반드시 의사의 진찰과 상담을 받는 것이 좋다. 가능하면 옆으로 누워 잠을 자는 것이 좋고, 심한 경우에는 호흡보조기계를 사용하거나 입속에 호흡기가 닫히지 않도록 하는 장치를 넣거나 코골이 수술을 받아야 하는 경우도 있다.
수면에 대한 몇가지 오해
* 평일에 부족한 잠은 주말에 보충하면 될까?
그렇지 않다. 전날 충분히 자지 못했다면 다음날 일찍 잠들고 더 길게 자면 보충이 될 수 잇지만, 며칠 제대로 못잔 잠을 한참 지난 뒤 보충하는 것은 보충효과가 없다는 것이 수면전문가들의 의견이다. 오히려 주말에만 잠을 많이 자면 수면 리듬에 방해가 되어 다음날부터 불면증이 더 심해질 수 있어서 불면증의 악순환이 반복될 수 있다.
* 일찍 잠들어서 새벽에 잠을 깨었으면 꼭 다시 잠들어야 할까?
새벽에 일찍 잠이 깼다고 해서 너무 적게 잔 것이 걱정되어 다시 잠들려고 노력할 필요는 없다. 미국국립수면재단의 권고에 따르면 이런 경우에는 툴툴 털고 아예 일어나는 편이 더 낫다. 너무 깜깜한 어둠 속에서 잠이 깨어서 불편하다면 그냥 잠자리에 드러누워 있어도 되지만 다시 잠들지도 못하고 불안하고 짜증만 난다면 일어나서 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 편이 더 낫다.
* 무조건 7시간 이상 자야하나?
물론 적정 수면시간은 7-8시간이 제일 좋은 것으로 밝혀져 있지만, 사실 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아니다. 사람마다 개인별 특성이 있어서 나름대로 적정한 수면시간은 따로 있다. 만약 8시간동안 잠을 잤는데도 다음날 쉽게 피곤하다면 수면 시간을 좀 더 늘리고, 6시간을 자고도 정신이 말짱하고 몸에 불편함이 없다면 구태어 더 자려고 애쓸 필요는 없다.
나에게 적정한 수면시간을 알기 위해서는 자명종 시계가 울리지 않아도 저절로 눈이 떠지는 시간이라면 적당한 수면시간이라는 것이 일반적인 정설이다.
건강한 수면습관
불면증을 이기기 위해서는 무엇보다도 수면습관을 올바로 들이는 것이 가장 좋다. 바람직한 수면습관을 위해 권장되는 방법은,
- 규칙적으로 수면시간을 정한다. 즉, 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이고 가급적 오후나 이른 저녁에는 낮잠을 자지 않도록 한다.
- 잠자는 방을 어둡게 하고, 너무 덥거나 춥게 하지 말고, 조용한 곳으로 정한다.
- 규칙적인 야외운동을 하는 것이 도움이 된다. 그러나 잠자기전 3시간 이내에는 운동을 하지 않도록 주의한다.
- 낮 동안에 가급적 햇빛을 많이 쪼이면 밤중에 더 깊은 수면을 취할 수 있다. 멜라토닌이라는 호르몬이 햇빛을 많이 쬔 사람에게는 밤중에 더 많이 분비되는 것이 알려져 있기 때문이다.
- 식사조절을 잘 하는 것이 좋다. 저녁에 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹으면 잠이 잘 오지 않는다. 가급적 저녁을 가볍게 먹고 간단한 간식을 추가하는 것이 좋다. 특히 따뜻한 우유, 바나나, 양파, 생강차, 토마토, 포도, 콩, 견과류, 두부, 호박씨 등은 모두 세로토닌이나 멜라토닌 분비를 도와주어 불면증을 덜어주는 효과가 있다. 그러나 커피나 홍차, 콜라, 핫쵸코 같이 카페인이 많은 음료는 피한다.
- 잠자기 전에 너무 물을 많이 마시지 않도록 한다. 밤중에 깨어 소변을 보게 되면 잠을 계속 자기가 어렵기 때문이다.
- 잠이 안온다고 담배를 피우거나 술을 마시는 것은 오히려 해롭다. 담배는 잠을 못들게 하고, 술은 깊은 잠을 못자게 하고 쉽게 깨게 만든다.
- 만약 잠자려고 누웠을 때 15분 이상이 지나도 잠이 오지 않으면, 천천히 100가지 속으로 헤아려보고 그래도 잠이 오지 않으면, 밖으로 나와 조용히 안정을 취하거나 가벼운 독서를 하면서 잠이오기를 기다린 다음 졸릴 때 다시 잠을 청하도록 한다.
- 밤중에 혹시 깨게 되더라도 다치거나 오래 깨어있지 않도록 하기 위해서는 너무 밝지 않은 탁상용 전등을 머리맡에 두고, 마실 물을 준비해두고 이동용 변기나 요강을 가까이 두는 것이 좋으며, 너무 뜨거운 전기담요나 핫팩은 사용하지 않는 것이 좋다.