어릴때 존경하고 좋아하던 선생님 이름이 어느 순간부터 기억나지 않는다든지, 때로는 어제 저녁에 뭘 먹었는지도 잘 생각이 나질 않는 경우도 생긴다. 이러한 기억력 감퇴는 사실 나이가 들면서 매우 흔한 현상이고 자연스런 현상이기도 하다. 어차피 나이가 들면 차츰 기억력이 나빠지는 것은 당연하기 때문이다. 그러나 신경과학자들은 기억력이 줄어드는 과정을 많이 알아낸 만큼 그 과정을 늦추고 회복시키는 비결도 많이 찾아내고 있다.
미국의 건강과학 관련 뉴스 사이트인 라이브사이언스에서 최근 흐릿해진 기억력을 살릴 수 있는 비결 몇가지를 소개했다.
기억력에 좋은 음식을 먹어라
자주 말씀드리는 것처럼 나이가 들어도 젊은 사람처럼 활기찬 모습을 가지기 위해서는 얼마나 좋은 식사를 하는 것인가가 결정적인 이유가 되는 경우가 많다. 나이가 들어도 기억력을 유지하려면 블루베리, 사과, 바나나, 암녹색 채소, 마늘, 당근 등 항산화제가 많은 음식을 먹어야 한다. 항산화제는 혈액에 떠다니는 유해산소와 쉽게 결합하여 중화시킨다. 유해산소는 나이가 들면서 몸에 축적되는데, 사람이 먼저 없애지 않으면 뇌세포를 파괴하게 된다. 또한 뇌에는 가장 중요한 오메가3 지방산을 포함해 건강한 지방이 쌓여있다. 오메가3 지방산은 생선과 견과류에 많이 있다. 초콜릿도 기억력과 인지 능력을 좋아지게 하는데, 플라바놀이라는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 그러나 너무 많이 먹진 않도록. 초콜릿은 당분과 포화지방 덩어리이므로 살이 찐다. 기억력을 좋게하는 음식 성분 중의 대표적인 것이 ‘콜린’이라는 성분이다. 이것은 뇌의 신경전달 물질인 아세틸콜린의 재료가 되는 지질 성분인데, 바다 생선·계란·간·닭고기·우유·대두·강낭콩에 많이 들어있다. 이처럼 콜린이 많이 포함된 식사를 하는 사람들은 기억력 검사 점수가 높으며 치매와 관련된 뇌의 변화가 적다는 연구결과가 많다. 특히 미국 보스톤 의과대학 연구팀(로다 오 박사팀)은 심장 건강에 관한 장기 연구자료를 상세히 분석했다. 이 연구에서 36~83세의 성인 1천 400명의 식습관을 설문조사하고, 10-20년후에 이들의 기억력을 비롯한 인지능력을 검사하고 뇌 MRI 영상을 촬영했다. 분석 결과 콜린 섭취량이 많은 상위 4분의 1은 하위 4분의 1에 비해 기억력 검사에서 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났다.
껌이든 과일이든 씹는 동작을 많이 하라
정확한 이유는 모르지만, 껌을 씹으면 기억력이 높아진다는 연구 결과가 있다. 2002년 영국에서 실시된 한 연구에서 껌을 씹는 사람은 아무것도 씹지 않는 사람보다 장기와 단기 기억력 시험에서 더 나은 결과를 보였다. 그 뒤 10년간 과학자들은 연구를 거듭한 결과, 일부 연구들은 껌 씹기가 인지력에 별다른 영향이 없다는 것을 입증했으나, 대부분의 연구에서 큰 영향은 없어도 미약하나마 개선이 된다는 사실을 밝혀냈다. 과학자들은 그 이유로 껌을 씹으면 심장박동수가 증가되므로 체액의 흐름이 활발해지거나, 음식을 먹을 것에 대비해 인슐린을 분비하게 함으로써 뇌의 해마 영역에 영향을 주는 것으로 추정한다. 이유가 무엇이든, 껌을 씹으면 정신을 약간 초롱초롱하게 만드는 것 같다.
뇌를 깨우는 두뇌활동이나 게임을 자주 하라
뇌의 건강을 유지하려면 두뇌를 자주 이용하는 노력을 해야 한다. 생각을 열심히 하면 정말로 기억력과 인지능력이 좋아진다. ‘두뇌 훈련’ 프로그램을 이용하는 것도 괜찮다. 뇌기능 향상 프로그램들은 집중력, 기억력, 기민함, 기분 등을 개선시켜준다. 수수께끼 풀기나 낱말맞추기 같은 게임, 계산하기, 시 외우기 등등 다양한 놀이를 이용하면 좋다.
좋은 수면습관을 가지고 잘 자라
불을 꺼도 뇌는 꺼지지 않는다. 잠을 자면서 뇌는 낮동안의 기억을 되풀이하고, 장기간 저장을 위해 정리를 한다. 동물 실험에서 생쥐들은 자는 동안 뇌의 두 영역, 즉 해마와 내측전전두피질(인간과 동물에서 먼 과거 기억력을 재생하는 데 관여하는 영역)에서 그날 일어난 사건들을 빠르게 되돌린다. 그 과정에서 새로 형성된 기억들을 정리하고 깔끔하게 축적하는 것이다. 따라서 밤에 잠을 자지 않으면, 새로운 기억 자료들은 뒤섞이거나 사라져버려 나중에 되살릴 수 없게 된다.
걷기 등 유산소 운동을 하라
육체 운동은 근육량만 키우는 것이 아니다. 사고력도 개선시킨다. 해마라고 불리는 뇌의 기억력 중추는 나이가 들면서 위축된다. 그러나 2011년 연구에 따르면 정기적으로 걷는 노인들은 실제로 해마가 커졌다. 일리노이 어바나 샴페인 대학의 아서 크레이머가 이끈 연구에서 55~80세 노인 60명은 심장박동수를 충분히 올릴 수 있는 유산소 운동으로 일주일에 40분씩 3회씩 걸었다. 다른 60명은 웨이트 트레이닝, 요가, 스트레칭 등 근육 운동을 같은 시간 동안 하게 했다. 이들의 경우 1년간 운동한 뒤 앞쪽 해마가 평균 1% 이상 줄어들었다. 반면에 유산소 운동을 한 사람들은 앞쪽 해마가 2% 증가했다. 이는 거의 2년 동안 해마의 자연스런 노화를 막은 것이다.
과학자들은 이 같은 현상의 이유로 운동이 뇌에서 성장 요소를 생산하도록 부추기는 부드러운 스트레스를 촉발했기 때문이라고 추정한다. 또한 운동을 하면 뇌로 혈액이 다량 흘러들어가므로 영양분과 산소가 더 많이 전달되었다는 것이다. 어느 쪽이든 기억력에 관한 한, 노화를 늦출 수 있다는 사실을 말해준다. 게다가 아일랜드 더블린 대학 생리학과 연구팀이 발표한 논문에 따르면 좀 더 격렬한 운동을 하는 경우에 더 기억력이 좋아진다고 한다. 이 논문에 따르면, 학생들을 두 집단으로 나눠 한 집단은 30분간 실내 자전거를 타게 했다. 자전거 타는 속도는 점점 빠르게 해서 완전히 지치게 만들었다. 나머지 집단은 30분간 가만히 앉아있게 했다. 이어 기억력 시험을 다시 치렀다. 그 결과 운동을 한 학생들은 처음에 검사했을 때보다 뚜렷하게 점수가 올라간 것으로 나타났다. 가만히 앉아있던 학생들은 점수 변화가 없었다. 좀 더 힘들게 운동을 할수록 운동 직후 두뇌속에 신경세포를 건강하게 만드는 BDNF라 불리는 단백질 수준이 더 많아지기 때문인 것으로 밝혀졌다.