운동
운동은 신체의 기능을 향상시키고 건강을 증진시키기 위해 신체를 단련하는 일로 운동의 효과는 다양하다. 육체적으로 건강한 사람은 일상생활을 하는 데 있어 피로를 느끼지 않고 질병, 전염, 육체적 기능저하에 대한 저항력이 강하다. 성인에게 있어 신체단련, 특히 심장근의 단련을 통해서 얻을 수 있는 건강상의 이점은 매우 크다.
사람은 누구나 유산소 운동과 근력운동을 해야 한다. 그러려면 신체기능과 기력, 근육의 힘이 좋아야 한다. 25세 이후로 나이가 들수록 심폐기능이 10년에 10% 즉, 1년에 1%씩 감소한다. 근육도 30대까지는 증가하다가 그 이후에는 시간이 지나면서 감퇴한다.
그러나 운동을 꾸준히 하면 원래의 근육으로 회복도 가능하며 더 좋아지기도 한다. 유전적으로 나이가 들면 노화가 되지만 100%중에서 50%정도는 후천적으로 극복이 가능하기에 운동과 영양조절이 중요하다.
유산소 운동 vs 무산소 운동
유산소 운동이란 근육에 산소가 공급되도록 움직이는 동안에 계속 숨을 쉬며 하는 운동으로 조깅, 에어로빅스, 줄넘기 따위가 대표적이며, 몸 속의 지방을 산화시키는 역할을 한다.
유산소 운동인 에어로빅을 통해서 심장혈관의 기능과 호흡기능을 향상시킬 수 있는데 이러한 효과를 얻기 위해서는 1주일에 3회 적어도 20분씩 심장을 훈련시켜야 한다. 분당 심장박동수로 측정되는 각 개인의 훈련 정도는, 220에서 자신의 나이를 뺀 후에 65/100를 곱하면 정확하게 산출할 수 있다.
35세인 성인의 운동 심장 박동수는 분당 120회로 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 미용체조 등이 인기 있는 유산소 운동이다. 산소공급의 조절 이외에도 근력을 기르고 관절부위의 유연성을 높이기 위한 균형 잡힌 운동계획을 세우는 일이 필요하다. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기, 그리고 신체를 부담중량으로 이용하는 기타 미용체조 같은 웨이트 트레이닝을 통해서 근력을 향상시킬 수 있다.
반면, 무산소 운동은 산소운동이란 말이 의미하듯이 유산소 운동과 반대로 산소 없이도 영양소를 생산할 수 있는 운동을 말한다. 이 형태의 에너지 생산방식은 상당히 급속한 에너지 공급원으로서 짧은 시간 내에 거의 최대로 운동하는 경우에 이용된다.
예를 들면 100m 달리기나 무거운 바벨을 들어올리는 역도와 같이 짧은 시간 내에 쉽게 지치는 신체 활동을 할 경우에 이 같은 에너지 생산경로가 주로 동원된다.
무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동으로 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 던지기, 도약, 씨름, 잠수, 역도 등이 여기에 속한다.
무산소 운동은 오로지 탄수화물성 원료로 에너지를 생산하기 때문에, 체중감소를 위한 운동에 무산소 운동을 실시하면 의미가 없다. 헬스클럽에서 하는 웨이트 트레이닝의 대부분을 포함하며, 근력 향상, 체중조절, 노화방지, 면역성 강화, 뼈 강화 등의 효과를 발휘한다.
유산소 운동과 무산소 운동이 뗄 수 없는 관계인 이유는 한가지 더 있다. 모든 운동이 100% 유산소 운동이거나 100% 무산소 운동일 수는 없다는 것이 바로 그것이다. 웨이트 트레이닝의 경우 분명 무산소 운동에 속하는 것이지만, 운동을 마친 후에는 유산소 운동과 마찬가지로 신진대사가 활발하게 일어난다.
근력 운동
근력운동은 근육량을 늘리기 위해 부분적인 근력을 운동하여 근육조직의 양을 늘리는 운동이다. 근력운동을 하면 근육 양을 증가시켜 체지방을 보다 더 빨리 감소시키는데 효과가 있다. 그 이유는 근육조직은 지방조직보다 더 많은 열량을 소비하는데, 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용하기 때문으로 지방분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다. 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않은 것은 근육 양이 많은 경우이다.
근력운동에 입문하는 초보자들이 쉽게 범하는 잘못은 매일매일 쉬지 않고 가슴이나 팔 같은 특정부위를 집중적으로 훈련하는 것이다. 그렇게 하면 근육의 피로만 남게 되고 근육은 성장하지 못한다. 어떤 근육 부위를 한 차례 운동했으면, 최소한 그 다음 48시간 이상은 휴식이 필요하다. 혈압이 높은 사람은 근력운동을 할 때 각별히 조심해야 한다.
스트레칭 운동은 유연성을 높이는 데 효과가 있다. 특히 근육조정력과 내구력, 지구력 등을 향상시키고자 하는 사람에게는 건강관련 신체단련과는 달리 근육사용과 관련된 신체단련이 중요하다. 예를 들어 육상선수들은 근육을 보다 완벽하게 발달시킨다. 대부분의 경우 근육 내의 섬유조직을 더 많이 이용하게 됨에 따라 근육세포는 점점 단단해지고 강해진다. 반복적인 수축운동을 통해서 신중하게 근육에 힘을 가하지 않으면 근육은 커지지 않는다.
효과
운동이 수명을 연장시켜 준다는 명백한 증거는 없지만 몇몇 역학 연구를 통해서 육체활동의 수준을 증가시키면 선진국의 주요사망원인인 관상 동맥질환 발병률이 낮아진다는 사실이 밝혀졌다. 규칙적인 운동은 성인에게 발병하는 제2형 당뇨병을 통제하고 적어도 일부의 사람들에게는 고혈압을 낮추는 데 효과적이라는 사실도 밝혀졌다.
그러나 규칙적인 운동을 중단하면 운동의 효과는 수개월 이상 지속되지는 못한다. 높은 수준의 운동을 계속해 온 운동선수들조차도 운동을 중단하면 운동 이전의 수준으로 급속하게 퇴행하게 된다.
신체단련을 위한 바람직한 운동량은 나이, 체격, 건강, 성 등에 따라 개인차가 있다. 지나친 운동은 관절의 손상을 초래해 노년기의 관절염을 유발하기도 하지만 이런 상태는 1류 운동선수에게서나 흔히 발견되는 정도이다.
운동을 처음 시작하는 사람이 흔히 빠지게 되는 함정은 지나치게 운동을 하는 것이다. 많은 사람들은 운동을 시작한 며칠 후에 근육이 결리는 것을 경험하게 되지만 이것은 일시적인 현상으로 걱정할 것은 없다. 비만이거나 중년을 지났거나 심장병을 앓고 있는 사람은 어떤 운동이든 시작하기 전에 의사와 상의해야만 한다.
운동은 아침, 점심, 저녁 시간의 상관보다는 운동을 한다는 자체가 중요하다. 그러나 저녁에는 우리 몸에 축적된 호르몬이 나오는 시기로 비만조절에 좋으나 그 차이가 두드러지지는 않다.
운동은 신체의 기능을 향상시키고 건강을 증진시키기 위해 신체를 단련하는 일로 운동의 효과는 다양하다. 육체적으로 건강한 사람은 일상생활을 하는 데 있어 피로를 느끼지 않고 질병, 전염, 육체적 기능저하에 대한 저항력이 강하다. 성인에게 있어 신체단련, 특히 심장근의 단련을 통해서 얻을 수 있는 건강상의 이점은 매우 크다.
사람은 누구나 유산소 운동과 근력운동을 해야 한다. 그러려면 신체기능과 기력, 근육의 힘이 좋아야 한다. 25세 이후로 나이가 들수록 심폐기능이 10년에 10% 즉, 1년에 1%씩 감소한다. 근육도 30대까지는 증가하다가 그 이후에는 시간이 지나면서 감퇴한다.
그러나 운동을 꾸준히 하면 원래의 근육으로 회복도 가능하며 더 좋아지기도 한다. 유전적으로 나이가 들면 노화가 되지만 100%중에서 50%정도는 후천적으로 극복이 가능하기에 운동과 영양조절이 중요하다.
유산소 운동 vs 무산소 운동
유산소 운동이란 근육에 산소가 공급되도록 움직이는 동안에 계속 숨을 쉬며 하는 운동으로 조깅, 에어로빅스, 줄넘기 따위가 대표적이며, 몸 속의 지방을 산화시키는 역할을 한다.
유산소 운동인 에어로빅을 통해서 심장혈관의 기능과 호흡기능을 향상시킬 수 있는데 이러한 효과를 얻기 위해서는 1주일에 3회 적어도 20분씩 심장을 훈련시켜야 한다. 분당 심장박동수로 측정되는 각 개인의 훈련 정도는, 220에서 자신의 나이를 뺀 후에 65/100를 곱하면 정확하게 산출할 수 있다.
35세인 성인의 운동 심장 박동수는 분당 120회로 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 미용체조 등이 인기 있는 유산소 운동이다. 산소공급의 조절 이외에도 근력을 기르고 관절부위의 유연성을 높이기 위한 균형 잡힌 운동계획을 세우는 일이 필요하다. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기, 그리고 신체를 부담중량으로 이용하는 기타 미용체조 같은 웨이트 트레이닝을 통해서 근력을 향상시킬 수 있다.
반면, 무산소 운동은 산소운동이란 말이 의미하듯이 유산소 운동과 반대로 산소 없이도 영양소를 생산할 수 있는 운동을 말한다. 이 형태의 에너지 생산방식은 상당히 급속한 에너지 공급원으로서 짧은 시간 내에 거의 최대로 운동하는 경우에 이용된다.
예를 들면 100m 달리기나 무거운 바벨을 들어올리는 역도와 같이 짧은 시간 내에 쉽게 지치는 신체 활동을 할 경우에 이 같은 에너지 생산경로가 주로 동원된다.
무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동으로 테니스, 배구 등의 서브나 스파이크, 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 던지기, 도약, 씨름, 잠수, 역도 등이 여기에 속한다.
무산소 운동은 오로지 탄수화물성 원료로 에너지를 생산하기 때문에, 체중감소를 위한 운동에 무산소 운동을 실시하면 의미가 없다. 헬스클럽에서 하는 웨이트 트레이닝의 대부분을 포함하며, 근력 향상, 체중조절, 노화방지, 면역성 강화, 뼈 강화 등의 효과를 발휘한다.
유산소 운동과 무산소 운동이 뗄 수 없는 관계인 이유는 한가지 더 있다. 모든 운동이 100% 유산소 운동이거나 100% 무산소 운동일 수는 없다는 것이 바로 그것이다. 웨이트 트레이닝의 경우 분명 무산소 운동에 속하는 것이지만, 운동을 마친 후에는 유산소 운동과 마찬가지로 신진대사가 활발하게 일어난다.
근력 운동
근력운동은 근육량을 늘리기 위해 부분적인 근력을 운동하여 근육조직의 양을 늘리는 운동이다. 근력운동을 하면 근육 양을 증가시켜 체지방을 보다 더 빨리 감소시키는데 효과가 있다. 그 이유는 근육조직은 지방조직보다 더 많은 열량을 소비하는데, 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용하기 때문으로 지방분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다. 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않은 것은 근육 양이 많은 경우이다.
근력운동에 입문하는 초보자들이 쉽게 범하는 잘못은 매일매일 쉬지 않고 가슴이나 팔 같은 특정부위를 집중적으로 훈련하는 것이다. 그렇게 하면 근육의 피로만 남게 되고 근육은 성장하지 못한다. 어떤 근육 부위를 한 차례 운동했으면, 최소한 그 다음 48시간 이상은 휴식이 필요하다. 혈압이 높은 사람은 근력운동을 할 때 각별히 조심해야 한다.
스트레칭 운동은 유연성을 높이는 데 효과가 있다. 특히 근육조정력과 내구력, 지구력 등을 향상시키고자 하는 사람에게는 건강관련 신체단련과는 달리 근육사용과 관련된 신체단련이 중요하다. 예를 들어 육상선수들은 근육을 보다 완벽하게 발달시킨다. 대부분의 경우 근육 내의 섬유조직을 더 많이 이용하게 됨에 따라 근육세포는 점점 단단해지고 강해진다. 반복적인 수축운동을 통해서 신중하게 근육에 힘을 가하지 않으면 근육은 커지지 않는다.
효과
운동이 수명을 연장시켜 준다는 명백한 증거는 없지만 몇몇 역학 연구를 통해서 육체활동의 수준을 증가시키면 선진국의 주요사망원인인 관상 동맥질환 발병률이 낮아진다는 사실이 밝혀졌다. 규칙적인 운동은 성인에게 발병하는 제2형 당뇨병을 통제하고 적어도 일부의 사람들에게는 고혈압을 낮추는 데 효과적이라는 사실도 밝혀졌다.
그러나 규칙적인 운동을 중단하면 운동의 효과는 수개월 이상 지속되지는 못한다. 높은 수준의 운동을 계속해 온 운동선수들조차도 운동을 중단하면 운동 이전의 수준으로 급속하게 퇴행하게 된다.
신체단련을 위한 바람직한 운동량은 나이, 체격, 건강, 성 등에 따라 개인차가 있다. 지나친 운동은 관절의 손상을 초래해 노년기의 관절염을 유발하기도 하지만 이런 상태는 1류 운동선수에게서나 흔히 발견되는 정도이다.
운동을 처음 시작하는 사람이 흔히 빠지게 되는 함정은 지나치게 운동을 하는 것이다. 많은 사람들은 운동을 시작한 며칠 후에 근육이 결리는 것을 경험하게 되지만 이것은 일시적인 현상으로 걱정할 것은 없다. 비만이거나 중년을 지났거나 심장병을 앓고 있는 사람은 어떤 운동이든 시작하기 전에 의사와 상의해야만 한다.
운동은 아침, 점심, 저녁 시간의 상관보다는 운동을 한다는 자체가 중요하다. 그러나 저녁에는 우리 몸에 축적된 호르몬이 나오는 시기로 비만조절에 좋으나 그 차이가 두드러지지는 않다.