콜레스테롤
콜레스테롤은 동물 세포에서 많이 존재하는 대표적인 스테로이드 계통의 지질로 대부분의 세포는 2중의 막 구조로 되어 있다. 이 막의 외측은 물과 친한 친수성이나 내측은 소수성이면서 유동적인 형태를 취하고 있다. 콜레스테롤은 이러한 유동성에 매우 중요한 역할을 한다.
콜레스테롤은 음식으로 섭취한 지방질을 간에서 만드는데 몸의 세포를 형성하고 호르몬의 작용에 관여하므로 없어서는 안 되는 몸의 중요한 구성성분이다. 혈액 속 콜레스테롤의 정상치는 120~230㎎/㎗지만, 보통 180~200㎎/㎗가 가장 바람직하다.
혈액 속의 콜레스테롤이 증가하면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되어 고혈압, 동맥경화, 심근경색증, 협심증과 같은 심장혈관질환, 뇌졸중 등 심각한 결과를 가져올 수 있다. 혈액 속 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤'로 불리는 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 ‘좋은 콜레스테롤'이라 불리는 고밀도(HDL) 콜레스테롤로 나뉜다.
콜레스테롤은 몸 속에서 세포막과 스테로이드 호르몬을 생성하고 지방을 흡수하는 데 유용한 물질이다. 하지만 일정수준 이상의 혈중 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤은 동맥경화증을 촉진해 위험하다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 따라서 고지혈증 치료는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 관건이다.
국내의 경우 식생활의 서구화 등으로 콜레스테롤 평균 수치가 10년마다 10mg/dl씩 높아지고 있는 실정이다. 콜레스테롤 수치가 1mg/dl 올라갈 때마다 심장병의 발생위험이 최대 2~3%까지 증가하는 것으로 알려져 있다.
수치 낮추는 방법
혈액중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 주요방법은 콜레스테롤이 많은 식사를 피하는 것이다. 콜레스테롤은 동물성 지방에 들어 있고 식물성 지방에는 없기 때문에 콜레스테롤 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 지방의 총 섭취량을 줄이고 포화지방 대신 불포화지방을 섭취한다. 콜레스테롤이 들어 있는 음식의 섭취를 줄인다. 따라서 돼지기름, 버터, 치즈, 전유, 살코기, 캔디 등 포화지방산이 많이 들어 있는 식품과 쇼트닝으로 구운 과자는 피해야 한다. 콜레스테롤이 들어 있는 달걀 노른자위, 작은 새우, 뇌와 다른 동물의 기관 등의 섭취도 피해야 한다.
동물성 지방 대신 물고기 기름과 옥수수, 땅콩, 잇꽃, 그리고 콩기름과 같은 불포화지방으로 대신할 수 있다. 최근에 연어, 참치, 고등어 등의 바닷고기에서 얻는 물고기 기름이 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화로 진행되는 것을 지연시키거나 감소시킨다는 사실이 발견되었다. 콜레스테롤이 많이 들어있는 식사, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것, 관상 심장 질환 사이에는 분명히 서로 인과관계가 있음이 연구를 통해 입증되었다.
영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것도 도움이 된다. 어떤 식사조절을 할지라도 그 속에는 3대 영양소 및 충분한 비타민과 무기질을 포함해야 하며, 섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문에 섭취하는 것이 좋다. 섬유소가 풍부한 식품에는 사과, 귤, 콩류, 귀리, 보리 등이 속한다. 또한 중성지질이 많은 사람은 설탕 및 술을 제한하도록 한다.
규칙적인 운동을 생활화하는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 적당한 운동량은 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도로 한번에 30~60분간하며 30분을 할 경우에는 매일 하고 60분을 할 경우에는 1주일에 3일정도면 충분하다. 외에 담배를 끊고 표준체중을 유지하는 것도 중요하다.
콜레스테롤의 잘못된 상식
많은 사람들이 콜레스테롤과 관련해 잘못 알고 있는 상식들이 많이 있다.
‘콜레스테롤은 음식물을 통해서만 섭취할 수 있다’는 말이 있는데 실제로는 그렇지 않다. 콜레스테롤은 음식물 섭취와 간에서의 생합성 두 가지로 만들어진다. 음식물을 통해 얻어지는 콜레스테롤은 전체 콜레스테롤의 30%정도이며, 나머지 70%가 간에서 만들어진다. 콜레스테롤이 적은 음식을 먹는 경우에도 간에서 만들어지는 콜레스테롤이 매일 800㎎정도나 된다.
‘총 콜레스테롤 수치가 가장 중요하다’는 말이 있는데 그렇지 않다. 오히려 총 콜레스테롤 수치보다는 나쁜 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 얼마나 높이느냐가 더 중요하다. 나쁜 콜레스테롤은 100㎎/㎗ 이하가 좋으며, 적어도 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다. 좋은 콜레스테롤은 40㎎/㎗ 이상이어야 한다.
‘콜레스테롤 수치를 낮추려면 고기를 먹지 말아야 한다’는 말이 있는데, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 포화지방이 높아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 사실이다. 그러나 정상 체중을 유지하는 범위 내에서는 기름기가 없는 살코기를 소량 섭취하는 것은 나쁘지 않다.
‘콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹지 않는 것이다’는 말이 있다. 음식물 속에 포함된 콜레스테롤이 일반적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지만 특히 나쁜 것은 포화지방이다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 크림, 버터, 육류 같은 포화지방이 많은 음식을 적게 먹는 것이다.
‘마른 사람은 고지혈증에 걸릴 염려가 전혀 없다’는 말이 있는데 표준체중 이하의 마른 사람도 고지혈증에 걸릴 수 있다. 오히려 마른 체형 때문에 고지혈증에 대한 관심이 적어서 심혈관 질환의 위험을 느끼지 못하거나 문제가 생겨도 치료가 늦어지는 경우가 있는 만큼 조심해야 한다.
‘여성은 콜레스테롤 수치에 대해 걱정할 필요가 없다’는 말은 옳지 않다. 폐경기 전 여성의 콜레스테롤 수치는 남성에 비해 낮은 편이지만, 폐경기 이후에는 콜레스테롤 수치가 올라가므로 관련질환의 위험도 커진다. 따라서 여성이라고 해서 절대 안심해서는 안 된다.
‘모든 식물성 기름은 심장에 이롭다’는 말이 있는데, 야자와 코코넛 같은 열대성 식물기름은 포화지방 함유량이 높으므로 콜레스테롤 수치를 높이고 경화 마가린에 있는 식물성 기름인 ‘전이지방'은 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 올리브유나 유채기름은 몸에 유익하다.
콜레스테롤은 동물 세포에서 많이 존재하는 대표적인 스테로이드 계통의 지질로 대부분의 세포는 2중의 막 구조로 되어 있다. 이 막의 외측은 물과 친한 친수성이나 내측은 소수성이면서 유동적인 형태를 취하고 있다. 콜레스테롤은 이러한 유동성에 매우 중요한 역할을 한다.
콜레스테롤은 음식으로 섭취한 지방질을 간에서 만드는데 몸의 세포를 형성하고 호르몬의 작용에 관여하므로 없어서는 안 되는 몸의 중요한 구성성분이다. 혈액 속 콜레스테롤의 정상치는 120~230㎎/㎗지만, 보통 180~200㎎/㎗가 가장 바람직하다.
혈액 속의 콜레스테롤이 증가하면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되어 고혈압, 동맥경화, 심근경색증, 협심증과 같은 심장혈관질환, 뇌졸중 등 심각한 결과를 가져올 수 있다. 혈액 속 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤'로 불리는 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 ‘좋은 콜레스테롤'이라 불리는 고밀도(HDL) 콜레스테롤로 나뉜다.
콜레스테롤은 몸 속에서 세포막과 스테로이드 호르몬을 생성하고 지방을 흡수하는 데 유용한 물질이다. 하지만 일정수준 이상의 혈중 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤은 동맥경화증을 촉진해 위험하다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 따라서 고지혈증 치료는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 관건이다.
국내의 경우 식생활의 서구화 등으로 콜레스테롤 평균 수치가 10년마다 10mg/dl씩 높아지고 있는 실정이다. 콜레스테롤 수치가 1mg/dl 올라갈 때마다 심장병의 발생위험이 최대 2~3%까지 증가하는 것으로 알려져 있다.
수치 낮추는 방법
혈액중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 주요방법은 콜레스테롤이 많은 식사를 피하는 것이다. 콜레스테롤은 동물성 지방에 들어 있고 식물성 지방에는 없기 때문에 콜레스테롤 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 지방의 총 섭취량을 줄이고 포화지방 대신 불포화지방을 섭취한다. 콜레스테롤이 들어 있는 음식의 섭취를 줄인다. 따라서 돼지기름, 버터, 치즈, 전유, 살코기, 캔디 등 포화지방산이 많이 들어 있는 식품과 쇼트닝으로 구운 과자는 피해야 한다. 콜레스테롤이 들어 있는 달걀 노른자위, 작은 새우, 뇌와 다른 동물의 기관 등의 섭취도 피해야 한다.
동물성 지방 대신 물고기 기름과 옥수수, 땅콩, 잇꽃, 그리고 콩기름과 같은 불포화지방으로 대신할 수 있다. 최근에 연어, 참치, 고등어 등의 바닷고기에서 얻는 물고기 기름이 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화로 진행되는 것을 지연시키거나 감소시킨다는 사실이 발견되었다. 콜레스테롤이 많이 들어있는 식사, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것, 관상 심장 질환 사이에는 분명히 서로 인과관계가 있음이 연구를 통해 입증되었다.
영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것도 도움이 된다. 어떤 식사조절을 할지라도 그 속에는 3대 영양소 및 충분한 비타민과 무기질을 포함해야 하며, 섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있기 때문에 섭취하는 것이 좋다. 섬유소가 풍부한 식품에는 사과, 귤, 콩류, 귀리, 보리 등이 속한다. 또한 중성지질이 많은 사람은 설탕 및 술을 제한하도록 한다.
규칙적인 운동을 생활화하는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 적당한 운동량은 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도로 한번에 30~60분간하며 30분을 할 경우에는 매일 하고 60분을 할 경우에는 1주일에 3일정도면 충분하다. 외에 담배를 끊고 표준체중을 유지하는 것도 중요하다.
콜레스테롤의 잘못된 상식
많은 사람들이 콜레스테롤과 관련해 잘못 알고 있는 상식들이 많이 있다.
‘콜레스테롤은 음식물을 통해서만 섭취할 수 있다’는 말이 있는데 실제로는 그렇지 않다. 콜레스테롤은 음식물 섭취와 간에서의 생합성 두 가지로 만들어진다. 음식물을 통해 얻어지는 콜레스테롤은 전체 콜레스테롤의 30%정도이며, 나머지 70%가 간에서 만들어진다. 콜레스테롤이 적은 음식을 먹는 경우에도 간에서 만들어지는 콜레스테롤이 매일 800㎎정도나 된다.
‘총 콜레스테롤 수치가 가장 중요하다’는 말이 있는데 그렇지 않다. 오히려 총 콜레스테롤 수치보다는 나쁜 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 얼마나 높이느냐가 더 중요하다. 나쁜 콜레스테롤은 100㎎/㎗ 이하가 좋으며, 적어도 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다. 좋은 콜레스테롤은 40㎎/㎗ 이상이어야 한다.
‘콜레스테롤 수치를 낮추려면 고기를 먹지 말아야 한다’는 말이 있는데, 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 포화지방이 높아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 사실이다. 그러나 정상 체중을 유지하는 범위 내에서는 기름기가 없는 살코기를 소량 섭취하는 것은 나쁘지 않다.
‘콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹지 않는 것이다’는 말이 있다. 음식물 속에 포함된 콜레스테롤이 일반적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지만 특히 나쁜 것은 포화지방이다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 크림, 버터, 육류 같은 포화지방이 많은 음식을 적게 먹는 것이다.
‘마른 사람은 고지혈증에 걸릴 염려가 전혀 없다’는 말이 있는데 표준체중 이하의 마른 사람도 고지혈증에 걸릴 수 있다. 오히려 마른 체형 때문에 고지혈증에 대한 관심이 적어서 심혈관 질환의 위험을 느끼지 못하거나 문제가 생겨도 치료가 늦어지는 경우가 있는 만큼 조심해야 한다.
‘여성은 콜레스테롤 수치에 대해 걱정할 필요가 없다’는 말은 옳지 않다. 폐경기 전 여성의 콜레스테롤 수치는 남성에 비해 낮은 편이지만, 폐경기 이후에는 콜레스테롤 수치가 올라가므로 관련질환의 위험도 커진다. 따라서 여성이라고 해서 절대 안심해서는 안 된다.
‘모든 식물성 기름은 심장에 이롭다’는 말이 있는데, 야자와 코코넛 같은 열대성 식물기름은 포화지방 함유량이 높으므로 콜레스테롤 수치를 높이고 경화 마가린에 있는 식물성 기름인 ‘전이지방'은 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 올리브유나 유채기름은 몸에 유익하다.