또 단기간에 무리해서 살을 빼면 요요현상이 생겨 건강에도 해롭다.
중장년층이 할 수 있는 효과적인 다이어트법에 대해 인제대의대 일산백병원 스포츠의학클리닉 양윤준 교수에게 듣는다.
성장호르몬, 남성호르몬 줄어 근육량 줄어
50대 이상 중장년 나이가 되면 일반적으로 성장호르몬과 남성호르몬이 줄어 전체적인 근육량은 줄고 지방 비율이 높아진다.
근육이 적으면 기초 대사량도 낮아져 조금만 먹어도 에너지로 변하지 않고 살이 찌게 되는 것이다. 이 시기에는 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는다. 급하게 단기간 다이어트를 할 경우 살이 다시 찌는 요요현상이 발생하기 때문에 반복할 경우 건강을 해친다.
단기간 급하게 하는 다이어트는 해롭다
단기간 급하게 적게 먹어 살을 빼려고 시도하면 체중은 줄지만 근육량도 같이 줄어든다.
근육량이 줄어들면 기초 대사량이 낮아지고 지방 선호도가 증가한다. 지방이 많은 음식만 많이 먹는 경향이 생기고 칼로리가 낮은 음식을 먹어도 금방 지방으로 변해 체내에 축적되기 때문에 장기적으로 건강이 악화되기 쉽다.
1개월에 1~2kg 감량 목표
중장년층이 체중조절을 하는 경우 1개월에 1~2kg 감량을 목표로 하는 것이 좋다.
1개월에 2kg 감량하려면 하루에 500칼로리를 줄여야 하는데 음식 감량을 250칼로리, 그리고 운동을 통해 250칼로리를 소모하는 것이 좋다. 식사량을 줄이되 근육량을 보존하려면 단백질 섭취는 그대로 하고 지방과 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 또 신선한 채소를 많이 먹으면 음식 대사 효율을 높이고 채소의 섬유질은 공복감을 없애는데 도움이 된다.
근력 운동은 필수
중장년층이 건강을 유지하는데 근력 운동이 필수다. 보통 유산소 운동의 중요성을 강조해서 근력 운동을 소홀히 하는 경향이 있는데 나이 들어갈수록 근력 강화 운동을 해야 기초대사율도 높아지고 체중 조절도 돼 건강에 도움이 된다.
집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동은 고무 밴드의 탄력을 이용한 운동이다. 또 윗몸일으키기도 뱃살 빼기에 도움이 되지만 전신 운동을 통해 균형 있게 살을 빼는 것이 좋다.