근육 량이 많으면 체력도 증강되고 건강해 진다는데 일반인들도 무리 없이 근육을 늘릴 수 있는 방법은 없는지, 또 근육 량이 건강하고 어떤 관계가 있는지 등에 대해 인제대의대 일산백병원 스포츠의학클리닉의 양윤준 교수와 함께 알아본다.
근육 량은 급속히 증가하지 않아
근육 운동을 시작하면 먼저 근육과 신경의 연결이 좋아져 운동 능력이 향상된다.
운동으로 근육과 신경의 연결이 좋아지고 근육 운동을 지속하면 서서히 근육의 량도 늘어나게 된다. 급속하게 근육 량이 늘어나지는 않는다. 무리해서 근육 량 늘리기 위해서 운동을 과하게 하는 것은 바람직하지 않다.
운동의 속도에 따라 속근과 지근이 발달
근육의 종류는 크게 속근과 지근으로 분류된다.
빠른 운동에 필요한 근육이 속근이고 느리고 지구력이 필요한 운동에 쓰이는 근육이 지근이다. 무거운 것은 빠른 시간에 많이 드는 운동을 하면 단거리 육상이나 역도 등에 필요한 순간적인 힘을 내는 속근이 발달한다.
반면에 지구력이 필요한 운동에 쓰이는 지근을 발달시키려면 천천히 오래하는 운동을 해야한다. 한번에 10~15번 들 수 있는 무게를 드는 운동을 하루에 3세트 씩 하는 것이 좋다. 또 천천히 30분 이상 할 수 있는 운동들이 지근을 발달시킨다.
지구력 향상을 위해서는 자전거 타기 등이 좋아
심폐 기능을 향상시키면서 지구력을 증진시키는 운동으로 대표적인 것은 자전거 타기다.
자전거 타기는 자세가 중요하다. 자세가 나쁘면 목, 허리, 팔 등에 무리가 간다. 무릎이 안 좋은 사람이 오래 구부려 자전거를 타면 좋지 않다.
무릎 관절이 안 좋은 경우 실내 자전거 타기 운동을 하는 것이 좋다. 안장을 좀 높게 올려 무릎을 최대한 펴서 페달을 밟는 운동이 좋다.