최근 ‘저 탄수화물, 고 지방 다이어트’가 유행하면서 탄수화물은 무조건 적게 먹어야 하는 것으로 인식되고 있는데 바른 탄수화물 섭취법에 대해 식품커뮤니케이션 포럼의 박태균 회장과 함께 알아본다.
탄수화물은 근육과 뇌 영양에 필수
탄수화물은 단백질, 지방과 함께 필수 3대 영양소에 속한다.
탄수화물은 특히 근육과 뇌의 영양에 꼭 필요한 필수 영양소다. 지나치게 먹는 것도 해롭지만 적정량 이하로 섭취할 경우 저혈당, 피로감, 신경과민 등 이상 현상이 올 수 있다.
하루 최소 섭취량 100g
성인들의 탄수화물의 하루 적정 섭취량은 300~400g이다.
남자 성인의 경우 하루 필요한 열량이 2,600칼로리, 여자는 2,100칼로리인데 그 중 50~60%는 탄수화물 섭취로 취한다.
밥 1공기 100~120g 정도의 탄수화물이 함유돼 있기 때문에 하루 세끼 밥만 잘 먹어도 필요한 탄수화물 섭취가 가능하다.
탄수화물 중독 경계해야
빵, 라면, 인스턴트 음식 등 탄수화물이 많이 든 음식을 과다하게 먹으면 우리 몸에서 인슐린이 과다하게 분비되고 그 결과 금방 배가 고파 또 먹게 된다.
이런 현상이 지속되면 몸에 지방이 쌓이고 혈액 속에 당이 높아져 당뇨, 비만 등 다양한 질환이 생기게 된다. 과다한 탄수화물 섭취는 유의해야 한다.
GI(Glycemic Index)지수도 중요
탄수화물을 많이 함유하고 있는 식품 중에도 GI 지수를 살펴서 먹으면 건강에 도움이 된다. GI 지수란 탄수화물이 우리 몸에 들어와서 당으로 변화하는 시간을 수치로 나타낸 것인데 GI지수가 낮을수록 좋다.
설탕 등 단당류는 GI지수가 높고 보리, 현미 등 혼합 곡식은 비교적 GI 지수가 낮다. 또 영양소의 고른 섭취와 적정한 운동이 건강을 지키는데 가장 중요하다.