적당한 근육은 건강 유지를 위해 매우 중요하다. 근육 량을 늘리는 방법에 대해 인제대의대 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수와 함께 알아본다.
남성 호르몬 부족, 단백질 섭취 부족 등이 근육 량 감소 원인
나이가 들면 호르몬 분비가 예전에 비해 저하된다. 특히 남성 호르몬 부족이 근육 량 감소의 원인이 되기 때문에 나이가 들수록 자연적으로 근육 량이 감소된다.
또 근육을 형성하는데 중요한 단백질 섭취, 흡수가 나이가 들수록 줄어들기 때문에 복합적인 요인으로 고령층에서 근육 량이 감소하는 증상이 많다.
적절한 근력 운동이 효과
근육 량을 늘리기 위해서는 근력 운동이 가장 좋다.
운동할 때 달리기 등 주로 유산소 운동만 하면 오히려 근육 량이 줄어든다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 하는 것이 좋다.
또 단백질 섭취량이 적거나 몸에서 단백질이 잘 흡수되지 않아도 근육 량이 줄어들기 때문에 단백질이 풍부하면서 잘 흡수되는 음식을 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
콩, 고기, 생선 등 단백질 풍부한 음식 충분히 섭취해야
나이가 들면서 근육 량이 줄어들면 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하도록 노력해야 한다. 콩, 고기, 생선 등 단백질의 종류에 따라 흡수도가 달라진다.
흡수가 잘 안되는 사람은 콩 종류의 단백질이 좋다.
식물성 단백질을 발효시킨 제품, 예를 들면 발효 콩 등에는 필수 아미노산이 일반 콩에 비해 10배 이상 풍부하고 소화 방해 물질도 분해돼 흡수도 잘된다.
근육에 자극을 주는 운동이 효과
근육 량을 늘리려면 무리하지 않는 한도 내에서 근육에 적당한 자극이 가해져야 한다.
아령을 드는 것도 좋다. 모래주머니를 발목에 차고 의자에 앉아 올리고 내리기를 하는 것도 좋다.
책상, 의자에 손을 대고 팔굽혀펴기를 해도 좋고 계단 오르내리기도 근육 량 늘리는데 도움이 된다.