* 장수하기 위한 식사법
젊었을 때에는 소식, 나이 든 후에는 충분량을 먹도록 한다. 특히 아침식사를 거르지 말아야 한다. 아침식사를 하는 사람들은 감기나 유행성독감에 걸릴 가능성이 낮다는 사실이 영국의 카디프 대학 연구자들에 의해 밝혀졌다. 이 연구는 영양이 풍부한 아침식사는 세포의 에너지와 함께 면역계에 연료를 공급하는 역할을 한다고 지적하고 있다. 또한, 정기적으로 아침을 거르는 사람들은 스트레스가 보다 많고 소모적인 생활을 하게 될 가능성이 크며, 그에 따라 면역의 방어기능을 약화시키고 감염 발생 가능성을 증가시킬 수 있다. 신선한 과일 (오렌지 또는 딸기) 또는 무가당 주스, 유제품 (저지방우유 또는 요구르트) 그리고 정백하지 않은 곡식(현미밥 등)으로 하루를 시작하라.
실제적인 예를 들면, 일본의 오키나와는 세계에서 100세 이상인 사람의 비율이 가장 높은 곳 중의 하나인데, 이곳 사람들은 서양사람들에 비해서 심장발작은 80%, 암 발생(여성은 유방암/난소암, 남성은 전림선 암 포함)은 75% 더 낮은 것으로 알려져 있다. 오키나와인들의 식사는 저칼로리 식사와 함께 건강식단을 잘 유지하는 것으로 알려져 있다.
600명의 남녀 오키나와인들에 대한 미국 Johns Hopkins 연구에서 저칼로리 식사와 관련된 다음의 특징을 알 수 있었다.
* 하루에 7 접시 이상의 야채를 먹는다. 특히, 짙은 녹색채소(칼슘이 풍부하다).
* 면류, 빵류, 밥류 형태로 된 3공기 이상의 곡물을 섭취하되, 정백하지 않은 채로 먹는다.
* 하루에 2~4접시의 과일을 먹는다.
* 두부와 콩 종류를 풍부하게 먹는다.
* 일주일에 3번 이상 오메가-3s가 풍부한 어류를 섭취한다.
* 소량의 음주(여성: 하루에 1잔, 남성: 하루에 2잔)를 한다
요약하면, 오키나와 사람들의 식단은 평균 서양식단에 비해서 복합탄수화물과 식물로 만든 음식이 풍부한 반면, 지방은 적었다.
* 생선, 어류를 많이 섭취하자
생선에는 필수지방산(오메가-3 지방산)이 풍부하여, 콜레스테롤을 낮추고 혈소판이 응집하여 동백 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주기 때문에 건강증진 식품으로서 많은 긍정적인 면이 주목되어 왔다. 2005년 하바드 대학에서는 12년 동안 4,775명을 대상으로 65세 이상 남녀에서 생선 섭취와 뇌졸중 위험성 간의 연관성을 밝혀냈다. 주 1-4회 익히거나 구운 생선을 먹는 것은 뇌졸중 위험성을 28%, 주 5회 이상의 섭취는 32% 낮추는 효과가 있다. 반면 튀긴 생선과 생선을 넣은 샌드위치는 뇌졸중 위험성을 37% 증가시켰다.
* 섬유질 섭취를 많이 하자
섬유질은 지방을 흡수한다. 고 섬유식이는 당신의 소화를 도와주고 간과 담낭을 편하게 해주며 대장암,담석,당뇨,동맥경화증,장염,치질,탈장과 정맥류의 위험을 감소시켜준다. 당신의 몸에는 가용성 섬유질(마른콩,오트밀,보리,사과,감귤류,감자같은)이나 불용성 섬유질(현미, 통밀 겨, 곡류, 씨, 많은 광일이나 채소의 껍질등과 같은)모두 도움이 된다. 미국 농수산부는 하루 25~30그램의 섬유질 섭취를 권장하고 있다. 따라서 매일 식사에 섬유질을 포함시켜라. 섬유질은 소화와 제거 과정을 촉진하여 체내에서의 독소 배출에 도움을 줄 수 있다.
* 혈압을 낮추는 음식
감자에는 칼륨(고혈압을 막아주는 성분)이 많이 들어있는 음식 중의 하나다. 껍질체 요리한 한 개의 감자에는 903mg의 칼륨이 들어있는데, 이는 하루 권장량의 1/3 정도 되는 양이다. 또한, 2005년에 영국의 식품조사국 연구가들은 감자에 kukoamine이라고 알려진 천연화합물이 들어있음을 밝혀냈는데, 이는 한방약(Lycium chinese)에서 혈압을 낮추는 물질이라고 알려져 있다. 특히 고혈압 환자들은 견과류, 씨, 콩을 많이 먹고 육류, 가금류, 생선의 섭취는 주의하며 야채의 섭취는 늘리도록 한다. 가공된 음식들, 짠 스낵류, 고기류는 가급적 자제하도록 한다.
* 몸에 좋은 과일이나 채소
토마토에는 리코펜 (토마토의 붉은 색소 성분)이 풍부한데, 이는 심장의 건강, 남성에서는 전립선 건강과 관련된 항산화 영양성분이다. 제철에 신선한 토마토를 많이 먹어라. 그 이외의 시기에는, 가공된 토마토(케찹, 토마토 쨈, 파스타 소스) - 가공 과정에서 리코펜이 보다 많이 농축되어 있다 - 를 섭취하라. 이왕이면, 저당, 저염 가공품으로 선택하는 것이 좋다.
감귤류 과일(오렌지, 레몬, 귤 같은 과일)은 암, 뇌졸중, 당뇨나 다른 만성질환과 심장질환에 도움을 준다. 하루에 한 개씩 먹어 즐겁고 건강한 삶을 누리자.
딸기류는 뇌의 노화와 관련된 질환들을 느리게 발생하게 하거나 예방한다.
블루베리, 블랙베리, 스트로베리, 산딸기는 기억과 생각에 장애를 주는 활성 산소를 없애준다. 특히 블루베리는 뇌를 보호하는데 최고의 음식으로 대두되고 있다. 멕시코에서 쥐에게 블루베리가 많이 함유된 음식을 먹은 경우 뇌 노화가 예방되는 것을 관찰하였다. 다른 동물 연구에서도 블루베리를 많이 함유된 음식을 먹은 경우 뇌세포 손상을 감소시키고 뇌졸중 재활에 좋은 반응을 보였다. 곧 블루베리나 다른 딸기류 들이 뇌 노화방지에 상당한 효과가 있을 것이 증명될 것으로 보인다.
고추나 마늘도 성인병 예방과 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 양념용 야채이다. 불면증이 있는 사람들은 유제품, 콩류, 기름기없는 닭고기, 그리고 상추같은 녹색채소는 아미노산인 트립토판 함량이 높은간식을 하면 도움이 된다.
* 생명의 영약인 물
사람이 음식 없이는 수일에서 수주까지 살아나갈 수가 있지만, 물 없이는 사흘도 견디지 못한다. 물은 우리 몸의 반 이상, 뼈의 1/4 이상, 뇌의 1/3 이상을 차지한다. 물은 우리 몸의 모든 세포와 조직에 존재하며, 모든 신체활동(숨쉬는 것부터 생각하는 것까지)이 완전히 물에 의존한다. 깨어있는 동안엔, 1-2시간마다 한컵이상의 물에 약간의 소금(전해질 균형을 위해서)을 넣어서 마셔라. 신체활동이 왕성할 때는 섭취량을 늘려야 한다.
물은 현명한 사람이 마시는 유일한 음료수이다.