* 붉은 살코기와 설탕성분을 줄일 것
15만 명 미국인을 대상으로 20년간 연구한 American Cancer Society는 2005년 붉은 살코기를 많이 먹는 사람들은 생선이나 육류를 적게 먹는 사람들에 비해 대장암의 위험이 53% 더 높았다. 또한 2005년 Johns Hopkins Bloomberg School of Health의 연구에 의하면, 10년간 백만 명을 대상으로 했을 때, 고 당분 섭취는 몇 몇 종류의 암에서 위험인자가 될 수 있음을 보고하였다. 이러한 보고들은 비만이 당 내성으로 암의 위험을 증가시키고 비만율의 증가가 향후 암의 증가를 가져올 수 있음을 보여 주었다.
* 절이고 태운 고기를 피할 것
말리고 소금에 절인 육고기들(베이컨, 소시지, 통조림 고기 등)은 아질산염이라는 성분이 많이 들어있는 음식이다. 아질산염은 체내에서 니트로사민으로 바뀌는데, 이는 강력한 발암물질이며, 특히 위암과 많은 관련성을 가지고 있다고 밝혀져 있다. 또한, 숯으로 구워먹는 고기는 대부분 탄 부분이 있는데 이것은 단백질과 아미노산을 다른 물질로 바꿔 먹는 사람의 DNA에 영향을 미친다. 오랜 시간 동안 고온으로 조리한 고기도 위험 할 수 있다. 이런 음식도 위암과 유방암 위험률을 높인다.
* 튀긴 음식도 해롭다
튀긴 음식도 피해야 하는 음식인데 그 중요한 세 가지 이유는,
1. 모든 튀긴 음식은 트랜스 지방산 (식물성 기름으로 음식은 딱딱하게 할 때 생김)을 가지고 있는데 이는 동맥 경화를 유발한다.
트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 콜레스테롤은 높인다. 트랜스지방은 2형 당뇨병과 심장질환의 위험을 높인다.
2. 튀긴 음식은 종종 식물성 기름을 사용하는데 이름에서 악취가 나게 하고 활성산소를 많이 발생시켜 세포를 죽인다. 이로 인해 염증질환, 암, 비만, 노화를 일으킬 수 있다.
3. 튀긴 음식은 acrylamide라는 화학물질을 다량 함유하고 있는데 이것은 음식을 고온으로 조리할 때 생긴다. acrylamide는 발암물질이며 신경독성이 있어 신경계에 손상을 일으킨다. acrylamide는 특히 고 탄수화물 음식의 고온 조리시 발생한다.
* 암예방을 위한 식생활 권고안
미국 암연구협회와 유럽의 세계암연구재단 등이 결정한 암예방을 위한 식생활 권고안을 살펴보면 다음과 같다.
▲ 주로 식물성음식을 먹고 특히 야채, 과일, 가공되지 않은 곡류를 섭취하되 종류를 다양하게 섭취하라.
▲ 과체중이나 저체중이 되지 않도록 하고, 성인은 5㎏이상 체중증가가 생기지 않도록 하라.
▲ 운동량이 적은 직장인은 1시간정도 걷거나 이에 해당하는 운동을 매일 하고, 1주일에 60분이상은 좀더 격한 운동을 하라.
▲ 1년 내내 여러 종류의 야채나 과일을 섭취하되, 하루 4백-8백ｇ(사과 2개이상)을 섭취하거나 하루 3-5회이상 섭취하라.
▲ 여러가지 종류의 곡식, 콩, 뿌리, 감자 등을 5백-8백ｇ(밥공기로 2-4개정도의 양) 섭취하거나 7회이상 섭취하라. 최소한도로 가공한 음식물을 택하고 정제된 설탕은 피하라.
▲ 음주를 가능한 한 억제하고 피할 수 없을 경우에는 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔으로 끝내라.
▲ 붉은 색 육류는 하루 80ｇ이하로 제한하고 되도록 생선, 닭, 야생동물 등을 섭취하라.
▲ 지방산 특히 동물성 지방산의 섭취를 제한하라. 대신 식물성 기름을 적당히 섭취하라.
▲ 소금에 처리된 음식을 최소화하고 음식물에 소금은 최소한도로 넣어라.
▲ 실온에서 장기간 보관돼 곰팡이의 오염우려가 있는 음식을 피하라.
▲ 상하는 음식물은 적절한 방법을 사용해 저장한 후 사용하라.
▲ 식품첨가제, 오염 및 잔류물질은 엄격하게 규제하여 사용하라.
▲ 불에 탄 음식은 먹지마라. 직접 불꽃에 닿아서 익힌 고기나 생선 또는 훈제음식은 먹더라도 가끔 먹어라.
▲ 담배는 절대 금하라.
* 노화와 성인병을 예방한다는 항산화제나 영양제를 먹어야 하나?
그렇지 않다. 앞에서 말한 식생활 권고를 잘 따른다면 건강보조약제를 복용할 필요는 없다. 암예방에 도움이 된다는 것이 확인되지 않았기 때문이다.
예를 들면, 각종 성인병을 예방하고 노화를 막아준다는 항산화제가 요즘 중요한 관심을 끌고 있는데 그 대표적인 영양소가 비타민 A(베타 카로틴)와 C, 비타민 E 등이다. 그런데, 베타 카로틴은 당근, 시금치, 해조류에 많이 들어있고, 비타민 C는 고추, 시금치, 귤, 토마토에 많으며, 비타민 E는 콩, 호두, 잣, 해바라기씨, 식물성 기름에 많다. 결국 약처럼 만든 영양제를 섭취하는 것보다 음식을 통하여 이런 성분을 섭취하는 것이 훨씬 더 도움이 된다. 각종 비타민이나 영양제가 신체건강 유지에 일부 도움이 된다고 하더라도 좋은 음식물 섭취에 버릇을 들인다면 추가복용을 할 필요는 없다는 것이 일반적인 정설이다. 사람들마다 필요한 영양소가 다를 수 있기 때문에 몸에 좋다는 영양제를 매일 복용한다고 영양관리를 잘 하는 것은 아니다. 음식에서 섭취하는 영양소야말로 사람에게 제일 잘 맞는 영양소이기 때문에 약으로 만들어진 것은 음식보다는 못하다는 것이다. 결국, 서로 다른 다양한 음식들을 골고루 먹는 것이 가장 좋다는 것이 명백한 사실이다.