* 아침식사를 꼭 챙기자
아침식사를 하는 사람들은 감기나 유행성독감에 걸릴 가능성이 낮다는 사실이 영국의 카디프 대학 연구자들에 의해 밝혀졌다. 이 연구팀은 영양이 풍부한 아침식사는 세포의 에너지와 함께 면역계에 연료를 공급하는 역할을 한다고 지적하고 있다. 또한, 정기적으로 아침을 거르는 사람들은 스트레스가 보다 많고 소모적인 생활을 하게 될 가능성이 크며, 그에 따라 면역의 방어기능을 약화시키고 감염 발생 가능성을 증가시킬 수 있다.
신선한 과일 (오렌지 또는 딸기) 또는 무가당 주스, 유제품 (저지방우유 또는 요구르트) 그리고 정백하지 않은 곡식(현미밥 등)으로 하루를 시작하라.
* 생선, 어류를 많이 섭취하자
‘어유(생선기름)’에는 필수지방산(오메가-3 지방산)이 풍부하여, 콜레스테롤을 낮추고 혈소판이 응집하여 동백 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주기 때문에 건강증진 식품으로서 많은 긍정적인 면이 주목되어 왔다.
2005년 하버드 대학에서 12년 동안 4,775명을 대상으로 65세 이상 남녀에서 생선 섭취와 뇌졸중 위험성 간의 연관성을 밝혀냈다. 주 1-4회 익히거나 구운 생선을 먹는 것은 뇌졸중 위험성을 28%, 주 5회 이상의 섭취는 32% 낮추는 효과가 있다. 반면 튀긴 생선과 생선을 넣은 샌드위치는 뇌졸중 위험성을 37% 증가시켰다.
* 섬유질 섭취를 많이 하자
섬유질은 지방을 흡수한다. 섬유질이 많은 식이는 소화를 도와주고 간과 담낭을 편하게 해주며 대장암,담석,당뇨,동맥경화증,장염,치질,탈장과 정맥류의 위험을 감소시켜준다. 가용성 섬유질(마른콩,오트밀,보리,사과,감귤류,감자같은)이나 불용성 섬유질(현미, 통밀 겨, 곡류, 씨, 많은 광일이나 채소의 껍질등과 같은) 두가지 모두 도움이 된다.
미국 농수산부는 하루 25~30그램의 섬유질 섭취를 권장하고 있다.
그러니 매일 식사에 섬유질을 포함시켜라. 섬유질은 소화와 제거 과정을 촉진하여 체내에서의 독소 배출에 도움을 줄 수 있다.
* 몸에 좋은 과일이나 야채
토마토에는 리코펜 (토마토의 붉은 색소 성분)이 풍부한데, 이는 심장의 건강, 남성에서는 전립선 건강과 관련된 항산화 영양성분이다. 제철에 신선한 토마토를 많이 먹어라. 그 이외의 시기에는, 가공된 토마토(케찹, 토마토 쨈, 파스타 소스)에 리코펜이 더 많이 농축되어 있어서 그런 음식도 좋다.
감귤류 과일(오렌지, 레몬, 귤 같은 과일)도 암, 뇌졸중, 당뇨나 다른 만성질환과 심장질환에 도움을 준다. 한끼에 최소한 한 개씩 과일을 먹기를 권한다. 딸기종류는 뇌의 노화와 관련된 질환들을 느리게 발생하게 하거나 예방한다. 블루베리, 블랙베리, 스트로베리, 산딸기는 기억과 생각에 장애를 주는 활성 산소를 없애준다. 특히 블루베리는 뇌를 보호하는데 최고의 음식으로 대두되고 있다. 멕시코에서 쥐에게 블루베리가 많이 함유된 음식을 먹은 경우 뇌 노화가 예방되는 것을 관찰하였다. 다른 동물 연구에서도 블루베리를 많이 함유된 음식을 먹은 경우 뇌세포 손상을 감소시키고 뇌졸중 재활에 좋은 반응을 보였다. 고추나 마늘도 성인병 예방과 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 양념용 야채이다. 불면증이 있는 사람들은 유제품, 콩류, 기름기없는 닭고기, 그리고 바나나, 상추같은 녹색채소를 많이 먹으면 트립토판 섭취를 많이 할 수 있어서 수면에 도움이 된다.
* 생명의 영약인 물
사람이 음식 없이는 수일에서 수주까지 살아나갈 수가 있지만, 물 없이는 사흘도 견디지 못한다. 물은 우리 몸의 반 이상, 뼈의 1/4 이상, 뇌의 1/3 이상을 차지한다. 사실 사람의 모든 신체활동(숨쉬는 것부터 생각하는 것까지)이 온전히 물에 의존한다. 깨어있는 동안엔, 1-2시간마다 한컵이상의 물에 약간의 소금(전해질 균형을 위해서)을 넣어서 마셔라. 신체활동이 왕성할 때는 섭취량을 늘려야 한다.
* 노화와 성인병을 예방한다는 항산화제
각종 성인병을 예방하고 노화를 막아준다는 항산화제가 요즘 중요한 관심을 끌고 있다. 그 대표적인 영양소가 비타민 A(베타 카로틴)와 C, 비타민 E 등이다. 베타 카로틴은 당근, 시금치, 해조류에 많이 들어있고,
비타민 C는 고추, 시금치, 귤, 토마토에 많으며,
비타민 E는 콩, 호두, 잣, 해바라기씨, 식물성 기름에 많다.
이 세가지 비타민을 음식을 통하여 섭취하는 것은 많이 먹더라도 해가 없으므로 가능하면 충분히 섭취하는 것이 좋겠다.