이런 겨울철을 건강하게 극복하기 위하여 꼭 필요한 건강관리 방안을 요약하여 매일 실천해볼 필요가 있어서 10가지로 정리해보고자 한다.
1. 수분섭취를 충분히 하자
겨울철에 아무래도 제일 많이 앓게되는 병은 감기나 독감, 폐렴같은 호흡기 질환이다. 이런 호흡기질환의 예방을 위해서는 수분섭취를 많이 하는 것이 매우 좋은 효과가 있다. 특히 평소에 기관지염이나 만성폐쇄성폐질환을 앓는 분들일수록 수분섭취를 많이 하면 기침과 가래가 생기는 것을 막고 감염병이 생기는 것을 줄일 수 있다. 그리고 겨울에는 찬기운 때문에 혈관이 수축되기 때문에 혈액순환이 잘 되지 않는다. 그런데 수분섭취를 많이 하면 혈액의 농도가 묽어져 혈액순환이 원활하게 되는 효과가 있다. 또한 건조한 공기 때문에 피부나 코, 눈, 입의 점막이 말라붙는 경우가 많은데 이것도 수분섭취를 많이 하면 훨씬 낫다. 이때 수분섭취는 그냥 생수를 마셔도 좋고 따뜻한 보리차나 과일차, 허브차, 주스 등 모든 것이 도움이 되며, 몇잔을 마셨는지 구태어 따지지 말고 소변색이 맑은 색으로 나올때까지 섭취하는 것이 가장 적절하다.
2. 실내습도 높이고 환기 자주 하기
역시 호흡기 질환을 예방하고 면역력을 높이는데 큰 도움이 된다.
건조한 공기와 실내 오염물질이나 알레르기 유발물질을 줄이기 위해서는 빨래를 널어놓거나 화분을 이용하거나 가습기를 활용하여 실내 습도를 높여주고 하루 서너차례의 환기로 공기순환을 시키는 것이 큰 도움이 되기 때문이다.
3. 손씻기와 더운 목욕 자주하기
노인분들에게 가장 치명적인 겨울철 질병 합병증이 혈액순환 장애 질환이다. 손발시림이나 저림, 다리 쥐내림은 물론이고 하지정맥 혈전증이나 뇌경색, 심근경색 등이 모두 혈액순환이 잘 안되어 생기는 질병들이다. 겨울철 혈액순환 촉진을 위해서는 따뜻한 욕탕 목욕처럼 좋은 것이 없다.
단지, 너무 자주 목욕을 하면 피부가 너무 건조해져서 가려움증이 심해질 수 있으므로 목용후에는 반드시 로션이나 오일을 이용하여 보습을 충분히 해 주는 것이 필수적이다.
4. 매일 낮시간에 체조와 산책 및 운동하기
춥다고 실내에서만 지내다보면 근력이 약해지고 면역력도 떨어지며 전신 근육통과 관절통이 더 심해진다. 이를 막기 위하여 하루에 30분식이라도 반드시 운동을 하는 것이 좋은데, 특히 햇빛을 쬐면서 야외 운동을 하는 것이 뼈와 관절 건강을 위해 큰 도움이 된다. 하루에 30분에서 한시간 정도는 반드시 밖으로 나와 체조, 스트레칭, 걷기운동을 실천하면 겨울철 만성질환의 악화나 합병증 예방에 매우 좋은 효과가 있다.
5. 신체보온에 유의
외출을 하거나 야외운동을 할 때 혈관이 수축되지 않도록 반드시 보온에 신경을 써야 한다. 추운 상태로 운동을 하는 것은 오히려 심근경색이나 뇌경색을 유발하는 위험이 있기 때문이다. 신체 보온을 위해서는 모자, 목도리, 마스크, 장갑을 반드시 착용하는 것을 강력히 권장한다. 또 겨울철 미끄럼 낙상은 노인분들에게는 자칫 골절을 일으킬 위험이 있으므로 발에 잘 맞고 따뜻하며 바닥이 미끄럽지 않은 것으로 잘 선택할 필요가 있다.
6. 고혈압과 당뇨병은 더욱 철저히 관리
평소에 잘 관리되던 혈압이나 혈당이 신체활동이 적고 실내에서 간식섭취가 잦아지는 겨울철에 악화되는 경우가 매우 많다. 그 결과 뇌졸중이나 당뇨 합병증 발생위험도 높아질 수 있다.
따라서 평소의 혈압약, 당뇨약 복용을 더욱 철저히 지키고, 수시로 혈당과 혈압을 재어보는 것이 바람직하다.
7. 안전사고 유의
겨울철이라도 규칙적으로 운동하는 것이야 정말 중요한 일이지만, 이때 제일 주의하여야 할 일이 미끄럼과 낙상이다. 대부분의 노인들은 아무래도 골다공증이 생긴 경우가 많기 때문에 골절의 위험이 매우 높다. 따라서 운동이나 야외활동은 반드시 기온이 올라간 한낮시간에만 하는 것을 강력히 권장한다. 평소 어지럼증이 있는 분들이라면 가급적 보행보조기를 활용하시는 것도 좋다.
8. 금연 및 과음 주의
금연이야 언제든 계속하시는 것이 좋지만, 겨울철 흡연은 실내환기 부족과 니코틴 흡입량 증가의 위험이 높으며, 가족들에게도 간접흡연의 피해가 높아지는 것은 물론, 아까 말씀드렸듯이 혈액순환 장애의 위험이 흡연시에 더 악화되므로 반드시 금연하셔야 하고, 추위를 이기겠다고 음주하시는 분들이 많아지는데 운동이 부족한 겨울철에는 알콜독성이 더 높아지므로 피하는 것이 바람직하다.
9. 필수 예방접종 받기
이미 대부분의 어르신들이 독감 예방접종을 받았겠지만, 혹시 아직도 안한 분들이 있다면 지금이라도 맞는 것이 좋다. 독감은 늦으면 3-4월까지도 발생하므로 조금 시기가 늦어도 맞아두는 것이 현명하고 독감과 함께 폐렴예방접종을 하면 호흡기질환 예방효과가 더 높아진다.
10. 활발한 사회활동 유지
일조량이 줄어드는 겨울에는 계절성 우울증의 발생 위험이 높다. 이를 예방하기 위하여 평소 취미활동이나 가족, 친구들과의 만남, 대화활동, 복지관 활동 등을 더 열심히 하는 것이 필요하다. 겨울철일수록 사람들과 가까이 접하고 대화할 여유가 더 많아지는 것을 적극 활용하는 것이 필요하다.
<겨울철 노인건강관리를 위한 10가지 수칙>
1. 수분섭취를 많이 하라
2. 실내 습도를 높이고 환기를 자주 하라
3. 손씻기나 더운 목욕을 자주하되 피부보습을 철저히 하라
4. 매일 낮 시간에 바깥에서 체조와 운동을 하라
5. 옷과 신발을 잘 택하여 신체 보온에 유의하라
6. 고혈압이나 당뇨병 환자는 자주 혈압, 혈당측정을 하라
7. 안전사고에 더욱 유의하라
8. 반드시 금연을 하고 과음을 삼가라
9. 미리 예방접종을 철저히 받으라
10. 겨울철에도 활발한 사회활동을 하라