그러면, 노인분들에게 어떤 운동이 좋을까?
좋은 운동이라 함은 세가지 측면을 골고루 높여줄 수 있는 운동이라야 한다. 세가지 측면이란 힘(근력)을 키우는 것, 심장과 폐를 튼튼히 하는 것, 마지막으로 어지럽거나 넘어지지 않도록 균형감각을 키우는 것을 말한다.
첫째는 근력키우기이다.
근력을 키우는 좋은 운동 방법은 물론 역기나 아령 같은 것으로 근력을 키우는 것이 제일 좋지만, 허약한 노인분들에게는 이런 운동이 무리하므로, 평소에 간단한 근육 수축운동만 시행하여도 큰 도움이 된다. 에를 들면, 주먹을 쥐었다 펴는 것, 다리에 힘을 주었다 풀기 등을 계속 하는 것이다. 좀 더 기운이 나면 의자에서 일어났다 앉기를 반복하는 것 등이다.
둘째는 심장과 폐를 강화시키는 지구력운동이다.
주로 걷기 계통의 운동을 말하는데 등산, 달리기, 춤, 계단 오르기, 자전거 타기, 수영, 구기 운동 등이 좋다. 노인들 특히 관절염이 있는 환자인 경우에는 달리기나 과격한 에어로빅, 줄넘기 같은 운동보다는 걷기, 춤, 등산 등이 더 바람직하다. 걷기는 일상적인 생활동작기능과 자연적으로 연관되기 때문에 다른 어떤 운동보다 평소 일상생활에서 시행하기가 쉽다. 계단이 있다면 에스컬레이터나 승강기를 이용하지 말고 걸어서 올라가기를 습관처럼 실시하여야 하고, 걸어서 30분 이내의 거리라면 자동차를 이용하지 않으며, TV를 볼 때도 리모콘 사용을 자제하고, 쇼핑을 하러 갔을 때에도 주차장 가장 먼 구석에 주차하는 것이 좋다.
셋째는 균형감각을 높이는 운동이다.
요가나 태극권, 춤 등의 운동이 여기에 해당한다. 쉽게 할 수 있는 방법으로는 줄서서 기다리거나 요리를 할 때, 아니면 장시간 서서 해야 할 일이 있을 때, 가능하면 한 쪽 다리로 서 있거나 일직선상으로 두 발을 놓고, 매 15-30초 마다 다리를 교대한다거나, 실내를 걷거나 가까운 거리를 갈 때 정상적인 걸음보다 일직선, 발뒤꿈치, 앞꿈치, 발 엇갈리기, 옆걸음 등으로 걷는다든지, 버스나 기차에서 서 있는 경우 손잡이를 가볍게 잡고 한 쪽 다리로 서거나 눈을 감는다든지, 일어서고 앉을 때 가능하면 손으로 붙잡지 말고 눈을 감은 상태에서 한다든지 하는 것 등이다.
* 거동이 불편해 운동을 못하는 어르신을 위한 생활속 운동방법
일반적으로는 밖에 나가서 걷기운동을 열심히 하는 것만큼 노인분들에게 좋은 운동이 없는 것이 사실이긴 하지만, 요즘처럼 한겨울 추위에 밖으로 나가는 것 자체가 쉬운 일이 아닌 경우도 많다. 또한 거동불편이 있어서 쉽게 걷기운동을 못하는 분들은 운동을 어떻게 하여야 하나?
운동은 꼭 건강한 분들만 하는 것이 아니다. 뇌졸중이 생겨 거동이 불편한 분들도 운동을 하는 것은 더 이상 추가적인 합병증이 생기지 않도록하거나 이미 발생한 장애를 극복할 수 있는 운동방법들이 충분히 있다. 몇가지 단계별로 시행할 수 있는 운동을 소개하면 다음과 같다.
만약 너무 노쇠하셨거나 뇌졸중 등으로 하루종일 누워서만 지내실 정도로 와상상태에 가까운 노인분들에게 권하는 운동으로는 잼잼이 운동과 모관운동, 몸통구르기 운동을 권한다. 잼잼이 운동이란, 힘주어 주먹을 쥐었다 폈다 하는 운동을 말하는데, 별 것 아닌 것 같지만, 손이 붓거나 관절이 뻣뻣하거나 아픈 분들에게 큰 효과가 있다. 수시로 하루에 3차례 이상, 한번에 50번까지 하면 매우 좋은 효과가 있고 혈액순환에도 도움이 된다. 모관운동이란, 모세혈관 혈액순환을 촉진하기 위한 운동인데, 아침에 일어나기 전에 누운 자세에서 팔과 다리를 천장을 향해 들고 사지를 뻗어올린 상태에서 손과 발을 털어주는 운동을 말한다. 역시 붓기가 있거나 혈액순환이 안되는 분들에게 큰 도움이 되고 근력이 생긴다. 그리고, 누워서만 지내는 노인분들이 실시할 수 있는 좋은 전신운동이 몸통 구르기 운동인데, 누운 상태에서 두바퀴 정도 방 저쪽으로 굴러갔다가 다시 굴러 돌아오는 운동을 말한다. 다리 근력이 약하거나 약간의 마비가 와서 간신히 일어서거나 겨우 걸을 수 있는 분들은 의자를 붙잡고 한쪽 다리로 오래 서있기를 반복하고, 조금 힘이 생기면 발꿈치를 들고 서있기, 나중에는 의자를 붙잡지말고 한쪽 다리로 서기 운동을 계속하면 어지럼증의 예방과 하지근력강화에 큰 도움이 된다. 나중에는 의자에서 앉았다 일어서기를 반복하는 운동으로 발전시키면 좋다. 걸을 수는 있으나 관절이 많이 아프고 근력이 약하여 많이 걷기 힘든 분들은 숫자태극권이라는 운동을 하면 좋은데, 이것은 다리를 약간 벌리고 선 상태에서 팔을 쳐든 다음에 찰을 크게 움직이면서 1, 2, 3, 4,...이렇게 숫자를 몸으로 써 나가는 운동이다. 다리부분만 운동을 하고자 한다면 아이들이 엉덩이로 이름쓰기 게임을 하는 것처럼 숫자를 엉덩이로 써 나가는 운동을 하는 것도 아주 좋은 운동이다.
이러한 운동을 계속해 나가면 누워서만 지내던 분들이 앉을 수 있고 앉아서만 지내던 분들이 서거나 걸을 수 있을 정도로 좋아질 수 있으며, 최소한 혈액순환이 안되어 중풍이나 심장병, 말초혈관장애가 생기는 것을 막을 수 있다.