지금은 ‘얼마나 오래 사느냐’의 문제가 아니라 ‘얼마나 건강하게 오래 사느냐’가 문제가 된 시대가 되었으므로 건강을 지키기 위한 노력은 나이가 들수록 더욱 중요하다.
그렇다면, 어떻게 해야 긴 인생을 건강하게 보낼 수 있을까? 핵심은 바로 건강한 생활습관과 질병의 조기발견이라고 할 수 있다.
이제 새해를 맞이하여, 특별히 염두에 두어야 할 건강노화의 핵심사항들을 정리하여 건강장수 5계명으로 요약해보면 다음과 같다.
제1수칙 ‘긍정적인 태도’
첫 번째 건강장수 수칙은, ‘항상 긍정적으로 생각하고 아름다운 노년을 즐기자’이다.
매사 긍정적으로 사고하고 많이 웃는 습관은 노인 건강에 매우 중요한데, 미국 인디애나주 메모리얼 병원에서는 노년기에 매일 15초를 웃으면 이틀을 더 살았다는 조사 결과를 내 놓은바 있다.
밝은 생각과 웃음이 노인에게 중요한 이유는 젊을 때보다도 체력이 떨어지고 여러 가지 질병으로 전신의 통증도 많아지고 스트레스에 민감하게 되면서 쉽게 비관하기 때문이다. 우리나라의 경우 노인 자살률이 세계 1위라는 사실을 이전에 말씀드린 적이 있는데, 이렇게 높은 자살률의 가장 큰 원인이 마음의 병, 우울증이다. 우울증은 사는 맛을 잃어버리게 하는 가장 큰 원인이다. 평소에 마음가짐을 밝게 갖고 일부러라도 웃을 수 있는 기회를 만들어야 한다.
제2수칙 ‘두뇌활동 유지’
두 번째는 ‘치매예방을 위해 지적 활동을 통한 뇌기능을 유지하자’이다.
두뇌 운동을 하면 뇌기능이 저하되는 현상을 예방할 수 있다. 흔히 나이가 들면 뇌기능이 저하되면서 기억력 감퇴, 지적 능력 및 감각 능력이 저하되는 것은 어쩔 수 없는 현상인 것처럼 알고 있으나 이는 사실과 다르다.
대표적인 노인병인 치매는 전세계적으로 65세 이상 노인의 8%, 80세 이상에서는 30% 이상 앓고 있을 정도로 고령화 사회에서 특히 증가하는 질환이다.
하지만, 작게는 기억력 감퇴, 크게는 치매에 이르기까지 생활 속에서 뇌를 자극하는 두뇌 운동을 해준다면 충분히 뇌의 노화 현상을 늦출 수 있다.
뇌의 활동을 자극하고 정신 건강을 유지시켜주는 두뇌 운동으로는 독서, 즐거운 오락이나 게임, 창작활동 등이다. 낱말 맞추기나 산이름이나 지명 외우기 등도 좋고, 좋아하는 노래 몇 곡을 외워보는 것도 좋다. 평소에 꼼꼼하게 메모하는 습관을 들이고, 머리를 쓰는 습관과 취미를 가져야 한다.
노인복지관이나 지역사회 프로그램에 참여하여 새로운 친구를 만들고 취미활동을 하는 것도 도움이 되며 일상활동이나 걷기를 지속하는 신체활동도 두뇌 자극에 아주 효과적이다.
제3수칙 ‘규칙적인 운동’
세 번째 원칙은 ‘근력을 강화시키는 운동으로 전신 건강을 다지자’이다.
신체의 근육량이 줄면 단지 체력 저하 뿐 아니라 신체 대사량이 줄어서 추위도 많이 타고 심폐기능도 떨어진다. 게다가 또 균형감각 및 순발력이 줄어서 낙상을 당하기도 쉽다.
평소 근력을 강화시켜주는 운동을 통해 신체 기능 저하를 막을 수 있다.
몰론 운동을 무턱대고 시작하면 안 되고 자신의 연령과 신체 상태를 고려한 운동계획을 세워서 하는 것이 필요하다. 만일 골관절염과 같은 퇴행성 관절질환, 고혈압이나 심혈관계 질환이 많은 노인은 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영 등이 적당하다.
특히 걷기는 노인의 골다공증 진행을 막아줄 뿐만 아니라 체중조절에 매우 좋은 유산소 운동이다. 그러나 걷기도 무리하지 말고 약간 땀이 날 정도의 수준에서 멈추는 것이 좋다.
제4수칙 ‘영양관리’
네 번째 원칙은 ‘골고루, 규칙적으로 음식을 잘 챙겨먹자’이다.
노인의 영양상태는 건강상태를 좌우하는 결정적 요인이다. 물론 나이가 들면 치아도 부실해지고 소화기능도 떨어지고 호르몬 분비도 적어져서 밥맛이 없어지기 때문에 식사를 대충 하는 분들이 많다. 그러나 다양한 음식을 골고루 먹으면서 고른 영양분을 섭취하면 병을 이기는 힘이 커지고 활발한 사회활동을 하는데 필요한 에너지를 유지시켜준다.
흔히 장수하려면 소식하라는 말을 자주 듣지만, 일단 나이가 드신 후에는 소식하지 말아야 한다. 살도 빼려고 너무 노력하지 않는 것이 더 바람직하다. 충분히 골고루 잘 드시는 것이 어르신들에게는 훨씬 더 중요하다.
노인을 위한 건강식단으로는, 다섯 가지 기본식품군 즉, 곡식, 과일과 야채, 고기와 생선, 우유, 식물성 기름 등을 골고루 하루세끼 잘 드시는 것이 꼭 필요하다. 그리고 하루 6잔 이상씩 물을 자주 드시고 음식을 드실 때에는 잘 씹어서 천천히 드시는 것도 반드시 지켜야 한다.
제5수칙 ‘정기 건강검진’
마지막 다섯 번째 원칙은 ‘정기적인 검진으로 병을 관리하자’이다.
나이가 들면 면역기능이 떨어지면서 잦은 잔병치레를 하게되는 경우가 많고 만성질환의 합병증으로 고생할 가능성이 높은데, 그 중에서도 제일 중요한 질병이 중풍이나 심장병, 즉 혈액순환이 안되는 질병들이다. 그런데 노년기에 찾아오는 병들은 대부분 소리소문없이 서서히 나타나는 경우가 많으므로 규칙적인 검진을 통하여 미리 병이 생길 위험이 없는지 확인하는 것이 중요하다. 질병없이 건강한 노년 생활을 맞이하려면 미리미리 건강체크를 하여 특히 내가 예방에 힘써야 할 질병이 무엇인지를 알고 대처하는 것이 가장 바람직하다. 혹시 이미 병이 생겨져 있더라도 자신의 건강 상태를 수시로 점검하여야 합병증이 생기는 것을 막을 수 있다.
대부분의 어르신들이 건강검진을 비용이 많이 들고 복잡하게 여기지만, 집과 가까운 믿을만한 병원이나 의사를 주치의로 삼고 정기적으로 건강체크를 한다면 큰 돈 들이지 않고 신체의 이상 증상을 조기에 잡아낼 수 있다.