*비만의 의학적 기준
비만인지 아닌지는 키와 체중을 알면 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수를 구하여 그 결과가 24 이하여야 적정하다. 요즘은 더 정확하게 체지방 수치를 측정할 수 있으므로 체지방 수치가 25보다 적어야 정상이라고 할 수 있다. 그보다 더 중요한 것이 복부비만이므로 간단하게 허리둘레를 재어 여성에서는 80㎝, 남성에서는 90㎝이상이면 곤란하다. 이 수치를 넘어선 복부비만이 있으면 그 정도에 따라 당뇨병이 5배에서 20배 이상 증가할 수 있다.
* 비만 때문에 생기는 질환들
비만 때문에 생기는 대표적인 만성질환인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 중에서 제일 건강에 큰 문제를 일으키는 질병은 당뇨병이다. 당뇨병이 생겨서 지속되면 각종 감염질환이나 염증이 자주 발생하는 것은 물론이고 결국에는 혈액순환에 이상이 생겨 심뇌혈관질환이나 신장손상, 신경손상, 망막손상 등의 위험한 합병증이 끊임없이 발생할 가능성이 높다.
최근 연구결과에 의하면 노년기 치매의 중요한 위험요인 중 하나가 당뇨병이라는 사실도 계속 보고되고 있다.
따라서 비만을 피하거나 없앨 수 있다면 당뇨병은 예방과 치료가 가능하다는 의미이기도 하다. 최근에 비만관리를 통하여 실제로 당뇨병을 치료가 가능한지에 대한 연구결과가 발표되어 관심을 끌고 있다.
지난달(2018.2) 영국의 여러 의료기관에서 합동으로 연구를 진행하여 유명 의학학술잡지인 랜싯(Lancet) 학술지에 실은 논문에 따르면, 성인형 당뇨병을 앓고 있는 비만자들이 체중감량을 잘 하면 1년이내에 성인형 당뇨병이 완치되거나 약물복용을 끊을 수 있다는 결과를 제시한 것이다.
전체적으로는 1년동안 식이요법과 운동을 통하여 체중을 줄일수 있었던 사람들 중 46%, 즉 절반 정도가 혈당이 정상수준으로 돌아와 당뇨병으로부터 완전히 회복되었음을 확인하였다.
좀 더 구체적으로 보면 체중이 그대로이거나 늘어난 사람들 중에서는 당뇨병이 전혀 호전된 사람들이 없이 지속되었고, 5kg 정도 줄인 사람들 중에서는 7%, 5-10kg줄인 사람들에서는 34%, 10-15kg 줄이면 57%, 15kg 이상 줄이면 86%에서 당뇨병의 완치가 가능하다고 보고한 것이다.
물론 이를 위한 다이어트는 매우 엄격한데, 특히 다이어트의 첫 3개월이 제일 중요해서, 하루에 약 850Kcal 정도의 식사만, 즉 평소 식사량 칼로리의 절반 이하로 줄인 것이기 때문에 철저한 식이요법이 지속되어야 하는 것을 의미한다.
*노년기 치매 위험을 높이는 비만으로 인한 당뇨병 치료를 위한 식이요법
노인의학자로서 강조하고 싶은 것은, 이렇게 철저한 식이요법을 통한 체중감량으로 당뇨병을 치료하는 것은 20-60대의 청장년층에 대해서는 반드시 강조해야 할 사항이지만, 70대 이상 노년층에서는 위험할 수 있다. 노년기에는 체중을 줄이기 위한 과도한 식이요법이 오히려 해로울 가능성이 높다는 사실은 자주 말씀드린 바 있다. 이른바 노인비만의 역설이라는 현상 때문인데, 즉 노년기에 접어든 분들은 오히려 체중이 약간 과체중인 경우에 전반적인 건강상태가 더 좋고 사망률도 낮아진다는 사실이 알려져 있기 때문이다. 따라서 노년기에는 비록 당뇨병이 있다고 하더라도 지키기 어려운 무리한 식단을 짜서 체중을 줄이려고 하기보다는 소화가 잘되는 조리법을 택하고 정해진 식사시간을 지키면서 골고루 영양섭취를 하는 것이 더 적절하다.
사실 비만을 예방하기 위해 가장 바람직한 음식은 전통적 한국음식이다. 가급적이면 잦은 외식, 특히 양식과 중국요리는 비만의 원인이 될 가능성이 높고 햄버거, 피자 또는 튀긴 닭고기 등은 피해야 할 음식이다. 비만을 예방하기 위해 권장하고 싶은 식이요법은 다음과 같다.
* 비만을 예방하는 식이요법
1) 전통적 한국음식은 좋은 식단이다. 다만, 밥을 많이 먹으면 비만이 되는 사람이 많다. 백미대신 현미와 잡곡밥을 자주 먹으면 도움이 된다. 그리고 야채와 과일을 자주 먹으면 체중감소에 효과적이다.
2) 칼로리가 많은 음식 특히 기름에 튀긴 음식과 피자, 햄버거 등 고칼로리 음식을 피한다.
3) 소식으로 공복감이 생기면 물과 홍차, 녹차, 보리차 등을 수시로 마시며 오이, 당근, 샐러리, 피망 같은 야채로 공복감을 해소한다.
4) 간식을 피하고 과자, 사탕, 케이크 등을 먹지 않는다.
5) 자녁 늦은 시간에 간식이나 밤참을 먹지 않는다.
6) 식사하기 30분에서 1시간 전에 물을 두 컵 정도 마시면 포만감 때문에 소식하는 데 도움이 된다.
7) 식사를 천천히 한다. 음식을 먹으면 우리 뇌가 포만감을 느끼는 데 약 1시간이 걸린다고 한다. 그러므로 음식을 빨리 먹으면 음식을 필요 이상으로 많이 먹게 된다.
8) 술을 금한다. 술은 영양가 없는 에너지로서 술이 들어가면 우리 몸은 지방질 대신에 알코올을 산화시켜 에너지를 공급받는다. 뿐만 아니라 술을 마시면 안주를 많이 먹어 칼로리 섭취가 증가하게 된다. 술을 금하거나 하루에 1～2잔 이상 마시지 않는다.
9) 유산소운동 즉 등산, 조깅, 빨리 걷기, 에어로빅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등을 하루에 30～40분씩 규칙적으로 한다. 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 습관이다.
10) 체중감량을 하고 싶다면 한달에 1～2kg 정도로 서서히 하는 것이 좋다. 금식으로 급격히 체중을 줄이면 오히려 체력저하로 힘들고 2～3개월 후에 다시 증가하는 소위 요요현상이 잘 생긴다.