근육 감소가 다른 질환의 원인이 된다는 연구 결과들이 나오고 있기 때문이다.
적정 근육 량을 유지하는 것이 중요한 이유와 근육 관리법에 대해 인제대의대 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수와 함께 알아본다.
근육 량, 30대 이후 점차 줄어
근육은 뼈와 뼈를 연결하면서 몸을 지탱하고 움직이는데 중요한 역할을 한다.
나이가 들면서 근육 량이 감소하면 걷는 것이 불편해지는 등 일상생활에 불편을 겪게 된다. 또 넘어져 부상을 당할 우려도 높아진다.
30대까지 근육 량이 늘었다가 이후 점차 조금씩 줄어든다. 근육 량이 줄어들면 지방 량의 반대로 늘어난다. 80대의 근육 량은 30대의 30~40% 정도다.
다양한 질병의 원인
최근 연구 결과에 의하면 근육 감소는 다양한 질병의 원인이 된다.
노화로 인한 근육 량 감소로 노인들은 자주 넘어져 다치는 경우가 많다.
또 근육이 감소하면 글리코겐의 소모량이 떨어지면서 혈액 순환이 나빠져 각종 질환이 발생할 수 있다. 기초 대사 량도 떨어져 살이 찌고 체내 지방 량이 많아진다. 2016년 미국의 질병통제예방센터는 근육 감소를 일종의 질병으로 보고 질병분류코드를 부여했다.
근육 량 부족한지 파악해야
자신의 근육 량이 적정한지 파악할 필요가 있다.
병원에 가면 다양한 방법으로 측정할 수 있다. 자가 진단법으로 파악할 수도 있다. 팔짱을 끼고 의자에 앉았다가 일어서는 동작을 5번 반복하는데 걸리는 시간이 11초 이내면 정상이다. 또 4미터를 걷는데 걸리는 시간이 3.2초 이내면 정상이고 5초 이상 걸리면 근육 량이 부족한 것이다.
종아리 둘레가 32cm 미만이면 근육 량 부족을 의심해 봐야 한다.
속도가 있는 근력 운동이 효과
효과적으로 근육 량을 늘리려면 근력 운동을 어느 정도 빠른 속도로 하는 것이 좋다.
예를 들면 앉는 동작을 천천히 하고 일어서는 동작을 빠르게 하는 것을 반복하면 근 파워가 향상된다.
근육 운동을 할 때 근육의 손상을 방지하기 위해서 준비 운동과 스트레칭을 반드시 해야 한다. 수분을 충분히 섭취하고 운동량은 1주일에 2~4번이 적당하다.