ⓒ Getty Images Bank

지루하게 지속되던 무더위가 지나가고 이제 활동하기에 적당한 계절이 되었다. 가장 손쉽고 안전하고 즐겁게 할 수 있는 노년기 운동으로는 걷기운동만큼 바람직한 것이 없다. 노인병 의사들은 왜 노인환자들에게 하지근력 운동과 걷기운동을 이렇게 강조하는 것일까?

* 노인환자 평가의 핵심항목-보행속도 

노인병 의사들이 노인환자를 잘 돌보는 비결이 무엇일까? 다른 전문의들과 차이가 나는 핵심지식은 무엇일까?

노인병의사가 다른 의사와 다른 가장 큰 차이점은 환자에 대해 노인건강 종합평가라는 것을 항상 시행한다는 점이다. 대부분의 노인들은 3가지 이상의 질병을 동시에 가지고 있을 뿐 아니라 노화에 따른 각종 기능저하가 동반되어 있다. 그래서 다른 전문의들은 한두가지 질병을 집중적으로 확인하고 치료하려고 하는 반면, 노인병 의사들은 찾아온 노인환자의 머리에서 발끝까지 훑어보면서 전체적인 신체와 정신적 상태가 어떤지 살피려고 애를 쓴다. 

어떤 질병을 얼마나 가지고 있는지, 약은 무엇을 얼마나 복용하고 있는지, 기억력은 좋은지, 우울증상은 없는지, 식사는 잘 하는지, 잠은 충분하게 자는지, 대소변은 잘 보는지, 걷는데 어려움은 없는지, 어지럼증이나 넘어질 위험은 없는지, 집안 환경은 어떤지, 누구랑 살고 있는지, 돈은 여유가 있는지 등등의 모든 문제를 찾아보려고 애를 쓴다. 이런 진찰방법을 노인건강종합평가라고 한다. 그래서 처음 방문한 노인환자를 한번 진찰하는데 20-30분 이상을 할애하는 경우가 대부분이다. 이런 노인건강 종합진찰에서 반드시 포함되고 가장 중요한 진찰방법은 노인환자의 걸음걸이와 걸음 속도를 확인하는 것이다. 

*보행속도의 중요성

걸음 속도는 왜 중요할까? 

지금까지 노인환자를 돌보는 노인의학자들의 수많은 연구와 전문가 회의를 통하여, 장차 노인환자가 드러눕게 될 위험성, 치매가 발생할 위험성, 요양원에 들어갈 수밖에 없게 되는 위험성, 낙상을 당하고 골절이 생길 위험성, 잦은 입원을 할 위험성, 결국에는 조기 사망을 당할 위험성을 예측하는데 가장 중요한 요소가 무엇인지에 대한 논의 결과, 공통적으로 제시한 것이 걸음속도가 빠른 노인일수록 건강하고 장수한다는 사실을 밝혔기 때문이다. 

예를 들면 일부러 빨리 걷지 말고 평소 일상생활을 할 때의 걸음속도로 4미터를 걷는 속도를 간단하게 측정하였을 때, 초당 1m, 즉 4m를 4초내에 통과하지 못하면 앞으로 앞으로 2년사이에 낙상을 당할 확률이나, 일상생활에 어려움이 생겨 남의 도움을 받아야 할 처지가 될 가능성이 5배나 높다. 각종 질병이 생겨 입원할 가능성도 6배 이상이다. 앞으로 5년내에 사망할 가능성도 빨리 걷는 노인들에 비해 2-3배 정도 높다.

* 걷기운동은 관절염에 도움

그런데 많이 걸으라고 권하면 관절이 아파서 잘 못걷겠다는 분들이 많다. 

하지만, 여러 연구결과를 종합해보면 아주 심하지 않다면 걷기운동을 하면 오히려 관절이 더 건강해진다는 사실이 이미 밝혀져 있다. 

하루 6000보 이상 혹은 4km 즉, 10리길 정도를 꾸준히 걸으면 무릎 관절염 예방에 도움이 된다고 확인되었다. 좀 아프더라도 관절이 부을 정도로 많이 아프지만 않다면 무릎 관절염으로 고생하는 사람들도 꾸준히 걷기를 했을 때 2년 후 훨씬 상태가 호전된다. 그리고 인공관절 수술을 할 가능성도 줄어든다는 사실도 밝혀졌다. (미국 보스턴대학 연구팀. Journal Arthritis Care & Research에 발표한 논문) 

1000보를 걸을 때마다 관절을 원활하게 해 일상생활 장애가 생길 가능성을 5분의 1가량 축소시킨다고 했다.

*허리가 아픈 경우

허리 부위의 통증이 있을 때도 아파서 움직이기 힘들다고 누워 있으려고 하는 분들이 많은데, 사실은 걷는 운동만으로 요통증상이 크게 호전될 수 있다는 연구결과도 얼마든지 있다. 

이스라엘 텔아비브 대학 의대의 연구팀이 허리 부위의 만성 통증 때문에 주로 앉아서 생활하는 18~65세의 환자 52명을 대상으로 한달반 정도 근육강화 운동 프로그램을 시키면서 연구조사한 결과, 2-3일에 한번씩 약 20-30분 정도만이라도 꾸준히 걷기운동을 시킨 결과 허리 통증은 물론 근력, 혈액순환 등 모든 면에서 증상이 호전됐다. 

* 일주일에 10㎞이상 걸으면 치매 예방 

치매예방을 위해서도 걷기 운동은 매우 큰 효과가 있다. 

미국 피츠버그대 연구팀이 평균 나이 78세의 노인 약 300명을 9년 동안 추적하며 운동과 뇌건강의 관계를 조사했는데, 뇌 건강을 처음 측정한 9년 전부터 걷기 운동을 꾸준히 한 노인들은 나이, 성별, 체중에 상관없이 기억력과 인지능력을 잘 유지한 것으로 나타났다.

이 연구팀은 가장 이상적인 걷기는 일주일에 10-15km, 즉 매일 하루 2km(5리) 정도라고 강조하면서 걷기는 신체 건강뿐만 아니라 치매의 위험도 줄이는 효과가 있다고 밝혔다.(신경학(Neurology) 저널) 

그 외에도 빨리걷기, 에어로빅, 요가, 수영 등의 유산소운동을 꾸준히 하는 중년층들도 수년후 인지능력 감소현상이 대폭 줄어든다는 사실이 메이요클리닉 연구에서도 밝혀져 있다. 

*그 밖에 노년기 걷는 운동의 건강효과 

 걷는 운동으로 우울증도 예방할 수 있다.

예전 연구에서는 우울증을 치료하려면 활발한 운동을 해야 한다고 알려져 있었는데, 최근에는 걷기만 해도 우울증 치료에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 그러니, 평소에 걷기운동을 열심히 해야 한다. 그것도 다리 근력을 튼튼하게 만들어 빨리 걷는 노력을 끊임없이 하는 것이 좋다. 

걷기운동은 심장, 폐, 신경, 근 골격 계 등 많은 기관을 지지하고 보조하는데 필수적인 운동인데, 가급적 빠른 걸음으로 걸으려고 노력하여야 이런 전반적인 능력들이 동시에 좋아지기 때문이다. 그렇다고 그럴 능력이 아직 안되는데 처음부터 무리하게 너무 숨이 차거나 넘어질 위험이 있다면 주의하여야 하는 것은 물론이다. 이런 경우는 자기에게 맞는 속도로 먼저 시작하여 서서히 속도를 올려야 한다.