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가을철에는 신선하고 맛있는 과일이 많이 나온다. 신선한 과일을 많이 섭취하는 것이 건강에 도움이 많이 된다는 사실은 잘 알려져 있지만, 생각보다 과일 섭취를 충분히 하는 분들이 많지 않다. 전국민건강영양조사 결과를 분석해보면, 우리나라 사람들이 평소에 채식위주의 식사를 하는 것으로 알려진 것과는 달리 실제로는 국제 표준치나 평균치에 비해 채소나 과일의 섭취가 턱없이 부족한 것으로 밝혀져 있다. 

* 채소와 과일섭취에 대한 적정량

의학계에서는, 좋은 건강을 유지하기 위해서는 과일과 야채를 하루에 2-3접시 정도는 먹는 것이 바람직하다고 권장하고 있다. 그것도 여러 가지 색깔의 과일과 채소를 골고루 먹으면 더 좋다고 한다. 

그런데 국민영양섭취조사의 결과에 의하면, 우리나라 사람들 중에서 적당량의 채소와 과일을 골고루 제대로 섭취하는 비율이 전체의 6.7%정도 밖에 되지 않는 것으로 확인된 것이다. 

그리고, 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹어야 한다고 했지만, 우리나라 사람들은 주로 하얀색 계통의 과일이나 채소를 주로 많이 먹고 있는 것으로 확인되었다. 예를 들면 마늘이나 양파, 무 같은 것이 주로 섭취하는 채소이다. 결국 채소섭취의 대부분이 김치를 통해서 먹는 것 이외에는 별로 없다는 말과 같다. 상대적으로 붉은 색이나 보라색, 녹색 계통의 과일과 채소는 적정량보다 너무 적게 섭취하는 것으로 드러났다. 

* 파이토뉴트리언트의 효능

채소나 과일의 섭취량이 영양섭취기준에 크게 못 미치는 것은 현대인의 식생활에 균형이 깨졌다는 것을 의미하는데, 이런 채소와 과일에 많이 포함된 식물영양소는 비타민, 미네랄 등의 항노화, 항산화 효능성분들이라서 노년기 건강과 만성질환 예방을 위해서도 반드시 충분한 양을 섭취해야 한다. 그것도 5가지 이상의 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일 섭취가 필수적이다. 좀더 자세히 말씀드리면, 이 식물영양소들은 파이토뉴트리언트라고 불리는 것으로 자외선과 같은 외부 공격이나, 각종 물리적 스트레스, 노화작용을 일으키는 산화작용 등으로부터 식물들이 자신을 보호하기 위해서 만들어내는 생리활성물질이다. 채소나 과일의 초록색, 주황색, 빨간색, 보라색, 흰색 등 식물 고유의 색깔 속에 많이 함유되어 있으며, 약 2500여 가지에 이른다고 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 ‘제7대 영양소’로 부르기도 한다. 

* 사과섭취는 고지혈증에 도움

요즘 제철 과일중에 특히 많이 드시기를 권장하고 싶은 과일은 사과이다. 특히 고지혈증이 있는 분들에게는 사과가 훌륭한 보약이 될 수 있다. 

근년에 발표된 기능식품 학술지에 실린 논문을 보니, 사과를 매일 한 알씩 먹으면 한 달 만에 고지혈증 수치가 좋아진다고 한다. 잘 아시다시피 고지혈증은 동맥경화를 일으켜 심근경색이나 뇌경색을 유발하는 원인인데, 매일 사과 한알씩을 먹으면 혈액 속의 대표적인 나쁜 기름기인 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 40%나 줄어든다는 연구결과가 발표되었다. 

이것은 결국 사과가 동맥경화를 예방하는 효과가 매우 크다는 의미인데, 그 이유는 사과속에 포함되어 있는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 가장 큰 도움을 주는 것 같다고 분석되고 있다. 

게다가 사과에 포함된 성분인 펙틴은 채소의 섬유질처럼 장운동을 시켜 변비를 예방해주고, 비타민C와 칼륨, 나트륨 등의 무기질도 풍부하기 때문에 피부미용, 고혈압 예방에도 도움이 된다. 

그 외에도 가을철에 흔한 과일 중에, 감귤은 호흡기를 튼튼하게 하여 감기를 예방하는 효과가 좋고, 배에도 수분과 섬유질이 풍부하여 변비를 막아주거나 기관지 염증을 가라앉혀 기침과 가래를 줄여준다. 감에는 비타민 A성분이 많아 피부건강에 도움을 주고, 밤에는 다양한 무기질 성분이 많아 피로회복에 도움이 되고 위장기능을 좋게 해주는 효과가 있다고 알려져 있다. 

* 여러 종류의 채소와 과일 섭취 권장

다양한 색깔의 채소나 과일을 많이 드시라고 했는데, 특히 암 예방과 건강장수를 위해 도움이 되는 여러 가지 색깔의 채소나 과일로는 다음과 같은 것들이 있다. 

꽃잎이 열십자모양으로 4개씩 달려 있어서 십자화과 채소로 블리는 브로콜리, 케일, 양배추, 청경채, 순무 등에는 식물성 항산화물질이 풍부하고 비타민C, 칼슘, 섬유질, 비타민A가 많다. 또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판이 풍부하다. 붉은 색 계통인 당근에는 섬유질이 풍부하여 대장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 체중 유지도 돕는다. 당근의 오렌지색은 항산화물질인 베타카로틴 때문에 그렇게 보이는데 이 베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 변해 건강한 눈, 면역 체계 유지, 피부 특정암 예방을 돕는다.

시금치도 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소이다. 그 외에도 철분, 칼륨, 비타민A, K, C, B군, 엽산 등이 많고 암을 예방하는 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있다. 고구마에는 베타카로틴과 섬유질, 비타민B6, 엽산, 비타민C, 칼륨 등이 많다. 껍질과 함께 먹으면 더 영양이 풍부하고 속설과 달리 살도 찌지 않는다. 초록색의 키위에는 비타민C와 섬유질이 풍부하여 항노화음식의 대표로 취급되고 있다. 

* 채소와 과일을 씹어 먹으면 치매예방에 좋다

음식을 씹는 힘이 약해지면 치매에 걸리기 쉽다. 세계에서 1위를 차지할 정도로 연구업적이 많은 스웨덴의 카롤린스카 연구소에서 77세 이상 노인 557명을 대상으로 관찰한 연구결과를 미국노인병학회지에서 밝힌 사실이다. 두뇌 건강 상태와 구강건강 상태를 비교해 본 결과, 씹는 힘과 인지능력 간에 상관관계가 높은 것을 확인한 것이다. 음식을 씹는 힘이 약한 노인들일수록 인지 기능이 손상될 위험이 높았는데, 그 이유로는 치아의 숫자가 줄어들거나 치아가 없으면 씹는 힘이 약해지고 이 때문에 머리속으로 피가 흘러 들어가는 양이 줄어들면서 두뇌 기능이 약해질 수 있다고 설명하였다. 또한 이는 미국 캘리포니아 대학의 연구팀이 매일 양치질하는 습관과 치매 간에 상관관계가 있다는 것을 발견한 것과도 연관이 있는데, 양치질을 게을리 하는 노년기 여성들은 매일 꾸준히 양치질을 하는 여성들에 비해 치매에 걸릴 확률이 1.7배 더 높은 것으로 나타났고 노인남성들은 1.2배 더 높은 것으로 나타났다. 

그런데 과일과 채소를 많이 먹으면 음식으로 양치질을 열심히 하는 효과를 가져온다. 채소와 과일속의 섬유질은 치아와 잇몸을 자극하여 구강건강을 튼튼하게 만들어주고 치아 사이에 당분성분이 오래 남아있는 것을 방지하는 효과도 함께 생기기 때문이다.