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나이가 많든 적든 규칙적인 운동이 건강을 향상시키는 가장 중요한 요소라는 사실은 의심의 여지가 없는 사실이다. 지난 수십년간의 연구결과들에 의해 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 살며, 노년기에 일상생활을 하는데 남의 도움을 받아야 하는 기능의존의 위험도 감소시킨다는 것이 밝혀져 있다. 그럼에도 불구하고 이처럼 규칙적인 운동을 실제로 규칙적 운동을 실천하는 사람들이 많지 않다. 특히 노년기에는 여러 가지 질병이나 허약 증상 때문에 규칙적인 운동을 하기가 어렵다고 생각하는 분들도 많다. 그러나 나이가 들수록, 여러 가지 질병을 앓고 있을수록, 더 적극적으로 규칙적인 운동을 실천함으로써 더 건강한 노년기를 보낼 수 있다는 사실을 명심할 필요가 있다. 

* 노년기 운동의 효과 

1) 조기 사망 감소

운동은 대표적인 사망 원인인 심장병, 암, 그리고 다른 원인들에 의한 조기 사망의 위험을 감소시킨다. 사실 운동만큼 사망률 감소에 큰 영향을 주는 것은 별로 없다. 일주일에 30분 이하의 운동을 하는 사람들에 비해 일주일 동안 약 7시간 즉 하루 한시간 정도의 운동을 하는 사람들은 조기 사망의 위험이 40%나 낮다. 꼭 많은 양의 운동을 할 필요도 없다. 연구결과에 의하면, 일주일에 150분 정도의 유산소 운동으로 60대에서 3년 반 이상 수명연장의 효과가 있고, 일주일에 90분 정도의 유산소 운동만으로도 60대 여성은 3년 이상, 60대 남성은 2년 가까이 수명연장의 효과가 있다고 한다. 

2) 심혈관 질환 감소

심장병, 뇌졸중은 중년기 이후 사망원인의 1-2위를 차지하는데, 중간정도 이상의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮다. 규칙적인 운동이 심장병과 뇌졸중의 발병 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋다는 사실은 매우 잘 알려진 연구결과들이다. 운동량이 증가하면 할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 더 감소한다.

3) 대사 질환 감소

혈압의 증가, 복부비만, 고밀도(HDL) 콜레스테롤 감소, 중성지방 증가, 내당능장애 등 5가지 지표 중 3가지 이상이 기준치를 넘으면 대사증후군이라 부르는데, 규칙적인 운동은 대사증후군뿐만 아니라 당뇨병의 발병 위험도 감소시킨다. 주당 2-3시간의 중간 정도의 유산소 운동으로 당뇨병의 발병 위험은 감소하고, 운동량이 늘어날수록 이 위험은 더 감소한다. 또 당뇨병을 이미 앓고 있는 사람들도 신체활동이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

4) 건강 체중 유지

과체중과 비만은 음식으로 섭취한 칼로리보다 소모된 칼로리가 적을 때 발생하기 때문에 체중을 줄이고자 할 때는 신체활동량을 늘리든지 섭취하는 칼로리 양을 줄이든지 해야 한다. 그러나 노년기에는 식사량을 줄이는 것보다 운동량을 늘리는 것이 더 중요하다. 

주당 3-4시간 정도의 속보운동으로 짧은 기간 내에 안정적인 체중 유지가 가능하다고 알려져 있다. 

5) 근골격 건강 증진

노년기에 허약증상을 유발하는 뼈, 근육, 관절을 튼튼하게 하는 것은 건강노화의 가장 중요한 요소인데, 규칙적인 운동은 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시키고 근력을 높여준다. 중강도(조금 힘든 정도)나 고강도(많이 힘든 정도)의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 한 사람들에서 이런 효과가 나타나는데 주당 1시간 반의 운동에서부터 5시간 이상의 운동까지 많이 할수록 더 효과가 좋다. 또한, 운동을 하는 분들은 비활동적인 사람들에 비해 골절의 위험이 매우 낮다. 관절염이나 류마티스 관절질환을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 된다. 주당 2-3시간의 충격이 적은 운동으로 통증 조절, 생활기능과 삶의 질을 향상시킬 수 있다. 그러나 너무 심한 정도의 신체활동은 오히려 퇴행성관절염의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 한다. 

뇌졸중, 뇌성마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지기능 장애 환자들에겐 근력을 높여주는 저항운동이 생활기능을 향상시키는데 도움이 된다. 

6) 암 발생 감소

규칙적인 운동을 하면 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 줄어든다. 그러나 암 에방을 위해서는 조금 더 강한 운동이 필요하다. 주당 4-7시간 중강도 이상의 운동을 하면 대장암, 유방암의 위험이 현저하게 감소한다고 한다. 

7) 정신건강 증진

규칙적인 운동을 하거나 활동적인 사람들은 우울증과 인지기능 장애의 위험이 낮다. 또 수면의 질도 향상된다고 알려져 있다. 몇몇 연구들에서는 규틱적인 가벼운 운동만으로도 정신 건강은 좋아진다고 밝히고 있다.

*노년기에 좋은 운동방법

노년기에 건강증진을 위해 제대로 효과를 보기 위해서는 여러 가지 운동을 섞어서 하는 것이 좋다. 즉, 심폐기능을 좋게하는 유산소운동, 근력을 키워주는 저항운동, 균형감각을 키워주는 균형운동, 관절을 보호하는데 도움을 주는 유연성 운동으 ㅣ4가지를 적절하게 섞어주는 것이 매우 바람직하다. 

유산소 운동에는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 포함되고, 근력향상 저항운동에는 역기 들기, 탄력밴드 운동, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기, 계단 오르기, 짐 나르기 등이 포함된다. 

유연성 운동은 요가나 스트레칭 운동을 말하고, 균형 운동은 뒤나 옆으로 걷기, 발뒤꿈치와 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 등이 적절하다.