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무병장수를 하려면 허벅지 근육만큼 중요한 ‘작은 근육’을 잘 키워야 한다. 작은 근육, 무엇이 대표적이고 어떻게 단련해야 하는지 고려대 안산병원 재활의학과 김동휘 교수와 알아본다. 

일상 생활 능력과 밀접한 작은 근육

근육이라고 하면 팔, 다리, 가슴, 어깨 등 큰 근육을 먼저 떠올린다. 그러나 발바닥 근육 같은 작은 근육도 건강과 직결돼 있다. 

작은 근육은 손 근육, 발 근육, 삼킨 근육, 호흡 근육, 배뇨 근육 등이 대표적이다. 이러한 작은 근육은 일상 생활에 큰 영향을 미친다. 걷기 같은 일상 생활 능력이 떨어지면 사망률, 심혈관질환 위험이 덩달이 커진다. 

손 근육

손 근육은 일상 생활에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 또한 손의 힘인 '악력'은 몸 전체 근력을 대변한다. 악력은 우리 몸 근력의 축소판으로, 악력이 약해지면 몸 전체 근육 노쇠를 의심해야 한다. 고무공이나 악력기를 이용해, 하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 집중적으로 한다.

발 근육

족저근 등 발·발가락 움직임에 관여하는 발 근육이 약해지면 보행·균형 잡기가 잘 안 된다. 근력 약화로 인한 발목 염좌가 만성화 되면 통증은 물론 발목 관절염까지 이어질 수 있다. 이렇게 되면 낙상 위험이 커지고, 활동량이 줄어든다. 발 통증이 있는 노인은 낙상을 잘 겪는다는 건양대 연구도 있다. 

발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭해주면 도움된다. 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어 당기고 10~20초 버틴다. 아침에 일어나자마자 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동도 도움이 된다.

삼킴 근육

입 속·턱 근육 등이 약화되면 먹는 속도가 느려지고, 큰 음식을 씹어서 삼키는 데 어려움을 느낀다. 삼킴 근육은 단순 노화로도 약화되지만, 치매·파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 특히 약화된다. 방치하면 영양실조·탈수·흡인성 폐렴 같은 질환이 생길 위험이 커지므로 빠른 조치가 필요하다. 틈날 때 마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내는 동작과, 입으로 바람 불어 촛불을 끄는 동작이 삼킴 근육을 강화한다. 

호흡 근육

폐에는 근육이 없지만, 호흡을 깊고 길게 하려면 목 옆의 목갈비근·목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근이 중요하다. 얕은 호흡으로는 몸 속에 산소를 충분히 공급할 수 없고, 호흡곤란이나 수면 부족이 생길 수 있다.

호흡과 관련된 목 근육을 강화하려면 똑바로 앉은 상태에서 한쪽 손으로 이마를 일정한 힘으로 누른다. 이때 이마나 목이 뒤로 넘어가지 않도록 힘을 주고 10~20초간 버텨야 한다. 앉은 상태에서 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 뒤, 허리를 양옆으로 구부려 스트레칭하는 동작은 늑간근 강화에 좋다.

배뇨 근육

골반의 가장 밑부분에서 중요 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근은 배뇨 근육이다. 골반저근육과 요도괄약근은 노화 외에도 임신 중 여성호르몬 증가나 출산으로 약화되기 쉬우며, 여성의 요실금·골반통·자궁탈출증 질환 위험을 높여 삶의 질을 떨어뜨린다.

스쿼트를 함께 하면 좋다. 일반적인 스쿼트 동작에서, 마지막으로 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 된다. 이 상태를 10초간 유지한다. 스쿼트는 1세트 10회, 2~3세트 한다.