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새해를 맞이하였다. 

누구나 새해를 맞이하면 새로운 마음가짐으로 건강을 추스르기 위해 이런저런 각오를 다지게 마련이다. 혹시라도 아직도 버리지 못한 건강에 해로운 생활습관이 있다면 과감하게 버리고 몸과 마음이 함께 다시 태어나는 기분을 가지는 새해를 맞이하시기를 바란다. 

* 건강한 생활습관을 몸에 배게 하려면 얼마나 걸릴까?

웬만큼 의지가 굳은 사람이 아니라면, 담배를 끊겠다, 금주를 하겠다, 매일 운동을 하겠다 등등 아무리 건강한 생활을 하려고 노력해도 대부분 작심삼일에 그치는 것은 나 혼자만의 일은 아니다. 고작 며칠, 몇주 정도만의 실천으로는 건강한 생활습관을 유지하는 것은 턱도 없이 부족하다. 

영국 런던대학의 제인 워들 교수팀이 재미있는 연구를 진행하여 유럽 사회심리학저널에 발표한 적이 있는데, 건강한 행동이 몸에 자동적으로 배려면 평균 66일, 대략 두달 반 이상을 매일 단단히 마음먹고 실천해야 한다는 것이 그 결과이다. 

이 연구팀이 시행한 연구는, 성인들을 대상으로 건강한 습관에 대해 교육을 하고 난 뒤 식사 때마다 과일 한조각씩 먹기, 하루 1리터 이상 물 마시기, 오후 저녁식사전까지 15분 이상 달리기운동 같은 몇가지 건강생활 실천 중에서 최소한 한가지만이라도 선택하여 매일 반복하게 숙제를 주고, 얼마나 오랫동안 실천해야 자동적으로 실천하는 습관이 되는지를 관찰해 보았다. 

그 결과 평균 66일(두달 남짓)이 지나고 나서부터 자연스럽게 습관이 된다는 것을 확인할 수 있었다. 무슨 건강행동이든 독하게 마음먹고 매일 실천하려고 애를 쓰는 것을 두달 이상 실천하면 그 다음부터는 안하면 뭔가 허전하고 이상하게 느낄 정도로 자동적으로 하게되는 습관이 생긴다는 것이다. 그 중에서도 제일 더디게 습관화가 되는 것이 운동이었다. 

* 노년기 건강증진의 제1목표

60대, 70대를 넘어선 노인분들에게 제일 중요한 건강증진의 목표는 무엇일까?

질병에 걸리지 않기? 안타깝게도 대부분의 노인분들은 이미 한두가지 이상 질병에 걸려 있다. 고혈압이든, 관절염이든, 당뇨병이든, 우울증이든..병이 없는 사람은 전체 노인들 중에 10%도 채 안된다. 

그럼 무엇을 목표로 할 것인가? 

제일 중요한 것이 드러눕지 않는 것이다. 요양원에 가지 않고, 가족이든 건강도우미든 다른 사람의 도움을 받지않고 내집에서 나 혼자라도 아무 문제없이 잘 생활할 수 있을 정도로 활기차게 생활하는 것이 최대의 목표가 되어야 한다. 장수국가인 일본에서 가장 유명한 노년기 건강목표가 ‘네타키리 요보’라고 하는데 우리말로 하면 ‘와상 예방’이라는 것이다. 저도 올해는 노인분들에 대하여 이런 캠페인을 전국적, 전세계적으로 확산시켜보는 것이 어떨까 하는 생각이 든다.

* 노년기 건강증진의 다섯가지 핵심요소

-첫째는 만성질병 관리이다. 

노인분들은 대부분 한가지 이상 만성질환을 가지고 있다. 문제는 이 질환들이 합병증을 일으키지 않도록 철저히 관리하는 것이다. 그러기 위해서는 자기가 가지고 있는 질병 중에 제일 중요하고 말썽을 일으킬 병이 무엇인지 먼저 알아두는 것이 중요하다. 혈압이 문제인지, 당뇨가 문제인지, 골다공증, 우울증, 관절염, 혈액순환 등등 중에서 내게 제일 중요한 것이 무엇인지.. 그런 다음 이것을 어떻게 잘 관리하고 이겨낼 것인지 목표를 정하여야 한다. 약을 먹어야 하는 것이라면 매일 빼먹지 않고 꼭 필요한 약 챙겨먹기라든지, 운동으로 회복이 가능한 것이라면 운동을 함께 실천한다든지, 섭생이 문제라면 술이나 담배는 어떻게 하고 식생활을 어떻게 바꿀 것인지 등을 확인하고 챙겨야 한다.

-둘째는 운동이다. 

자주 말씀드리지만, 노년기 운동은 젊었을 때 운동보다 수십배 수백배 더 큰 건강효과가 있다. 다리힘이 약하고 잘 넘어지면 근력운동을 해야 좋고, 심폐기능이 안좋으면 걷기같은 유산소운동이 좋고, 어지럼증이 잘 생기면 균형감각을 키우는 체조나 춤, 무용운동이 더 좋다. 

-셋째는 영양관리이다.

잘 먹고 있다고 생각해도 나이든 분들은 영양불량이 되기 쉽다. 특히 단백질과 비타민이 부족한 경우가 많은데, 그래서 매끼 식사에서 최소한 반찬의 종류가 네다섯가지는 되어야 하고 거기에는 반드시 고기나 생선같은 단백질 음식이 들어가 있어야 한다. 하루 한 개씩 달걀 프라이를 먹든지 우유를 한두잔씩 마시는 것도 도움이 된다. 물론 과일과 채소도 자주 드시고 물도 자주 마셔야 한다. 

-넷째는 사회활동이다.

절대로 집안에만 틀어박혀 있지 말 것, 이것이 사회활동 강화의 핵심이다. 경로당이나 복지관에 가든지, 보건소에 가든지, 또는 친구들과 모임을 가지든, 교회나 절에 가든, 더 좋은 것은 봉사활동이나 일을 하러 가든지 무엇이나 좋지만 반드시 밖에 나가서 다른 사람들과 어울리는 것을 매일 아니면 최소한 일주일에 세 번 이상은 해야 한다. 

-마지막으로 두뇌건강을 좋게 하는 것이다.

치매를 예방하고 기억력을 좋게 하기 위해서는 제일 좋은 것이 무엇이든 새로운 것을 배우고 익히는 것을 지금이라도 시작하라는 것이다. 외국어 공부를 해보는 것도 좋고, 독서를 하고 독후감을 써보기도 하고, 컴퓨터도 배워보고, 매일 일기쓰기를 하는 것도 좋다. 아니면 친한 동료들과 새로운 취미활동반을 만들어 취미생활을 해 보는 것도 도움이 된다. 

이렇게 새로운 한해의 매일, 매주, 매월이 질병관리, 운동, 영양, 사회활동, 두뇌활동의 다섯가지 부분을 채울수 있는 노력으로 연결된다면 지금보다 훨씬 더 건강한, 더 젊어진 모습으로 되돌아 갈 수 있다는 것을 명심하고 노력하는 분들이 되시기를 진심으로 기대한다.