대사증후군에 대해 가톨릭관동대 국제성모병원 건강증진센터장 황희진 교수와 함께 자세히 알아본다.
5가지 항목 중 3가지 이상 해당되면 ‘대사증후군’
주요 성인병 증상 5가지 항목 중 3가지 이상 해당되면 대사증후군으로 진단한다.
허리둘레가 남자의 경우 90cm,여성의 경우 85cm 이상일 때, 혈압이 수축기 130mmHg 이상, 이완기 85mmHg이상, 공복 혈당이 100mg/dL이상, 중성지방 150mg/dL이상, HDL콜레스테롤이 남자는 40mg/dL미만, 여자는 50mg/dL 미만일 경우다.
복부 비만을 줄이고 팔, 다리를 튼튼하게!
대사증후군을 예방하기 위해서는 복부 비만을 줄이고 팔과 다리의 근육 량을 늘이는 것이 필요하다.
팔, 다리 근육 량이 늘어나면 혈당 조절도 잘 되고 자연히 복부 비만도 해소된다.
3개월 목표로 헬스클럽 등에서 아령 들기, 다리로 무거운 것 들어올리기 등 운동을 꾸준히 해서 팔 근육과 다리 근육을 2~3cm 더 두껍게 만들면 혈당 조절, 복부 비만 해소 등 대사증후군 개선에 큰 효과가 있다.
탄수화물 섭취 줄이고 단백질 섭취 늘여야
식생활 개선도 대사증후군 예방 및 개선을 위해 매우 중요하다. 평소 음식물 섭취에서 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘여야 한다.
간편하게 단백질을 섭취하는 방법은 계란이나 메추리알을 조리해 적당량을 매일 꾸준히 먹는 것이다.
또 생선, 견과류, 식이섬유, 비타민과 미네랄을 골고루 섭취하는 것이 좋다.
과음은 중성지방을 많이 합성하게 해 지방간과 복부비만의 주원인이 된다. 금주가 최선이고 마시더라도 과음을 삼가고 특히 매일 마시는 것이 가장 해롭다.
충분한 수면과 스트레스 관리도 중요
수면부족도 대사증후군의 원인이 된다. 충분히 푹 자는 것이 중요하다.
스트레스가 많으면 수면 부족이 되기 쉽다. 평소 스트레스 관리를 잘 하는 자기만의 방법을 찾아 실천하는 것이 좋다.
흡연은 백해무익하다. 담배 속의 나쁜 성분들이 혈관을 수축시키고 미세한 상처를 내서 염증을 유발해 혈관이 좁아지거나 터지는 원인이 된다.
금연은 대사증후군 예방을 위해사도 반드시 실천해야 한다.